Prieštreniruotiniai papildai ir jų poveikis fizinei veiklai: mokslinių tyrimų apžvalga

 

Įvadas

Prieštreniruotiniai papildai (angl. pre-workout supplements) tapo populiaria priemone tarp sportininkų ir aktyvaus gyvenimo būdo entuziastų, siekiančių pagerinti savo fizinį pajėgumą. Šie papildai dažniausiai sudaryti iš kofeino, beta-alanino, citrulino malato, kreatino ir kitų veikliųjų medžiagų. Šiame straipsnyje aptariami moksliniai tyrimai, nagrinėjantys prieštreniruotinių papildų poveikį ištvermei, jėgai, reakcijai ir bendrai treniruotės kokybei.

Prieštreniruotinių papildų sudėtis ir veikimo mechanizmai

Dauguma prieštreniruotinių papildų turi kelis pagrindinius ingredientus, kurie tiesiogiai veikia sportinius rodiklius:

• Kofeinas
  Kofeinas yra vienas pagrindinių ingredientų, gerinantis susikaupimą ir mažinantis nuovargio pojūtį. Grgic ir kt. (2019) atlikta metaanalizė parodė, kad kofeinas gali padidinti anaerobinę galią ir pagerinti ištvermės pratimų efektyvumą.

• Beta-alaninas
  Ši aminorūgštis didina karnozino kiekį raumenyse, sumažindama pieno rūgšties kaupimąsi. Smith ir kt. (2009) tyrimas parodė, kad beta-alanino papildai gali padidinti didelio intensyvumo treniruočių ištvermę iki 15 %.

• Citrulino malatas
  Citrulinas skatina azoto oksido gamybą, gerina kraujotaką ir deguonies tiekimą raumenims. Gonzales ir kt. (2017) tyrimas parodė, kad citrulino malato vartojimas prieš treniruotę gali sumažinti nuovargį ir padidinti jėgos rodiklius per jėgos pratimus.

• Kreatinas
  Nors kreatinas dažniausiai vartojamas atskirai, kai kurie prieštreniruotiniai papildai jį taip pat įtraukia dėl jo poveikio ATP regeneracijai ir raumenų jėgai. Tarnopolsky ir MacLennan (2003) nustatė, kad kreatino papildai gali padidinti jėgos rodiklius 10–15 %.

Prieštreniruotinių papildų poveikis fiziniam pajėgumui

Prieštreniruotiniai papildai gali turėti įvairų poveikį, priklausomai nuo treniruotės tipo ir individualių sportininko savybių.

• Jėgos treniruotės

  • Spradley ir kt. (2012) nustatė, kad prieštreniruotiniai papildai gali padidinti pakartojimų skaičių jėgos pratimuose, ypač esant didelėms apkrovoms.
  • Jung ir kt. (2017) tyrimas parodė, kad kofeinas ir beta-alaninas gali padėti išlaikyti didelę galią per visą treniruotę.

• Ištvermės treniruotės

  • Duncan ir kt. (2014) parodė, kad kofeinas prieš ištvermės pratimus padeda išlaikyti didesnį intensyvumą ir sumažina fizinio nuovargio pojūtį.
  • Wilkerson ir kt. (2018) nustatė, kad citrulino malatas gali pagerinti bėgimo ir dviračių sporto rezultatus, nes padidina azoto oksido kiekį kraujyje.

• Reakcijos greitis ir koncentracija

  • Patel ir kt. (2019) tyrimas parodė, kad kofeino vartojimas prieš treniruotę gali pagerinti dėmesio koncentraciją ir sumažinti reakcijos laiką.
  • Miller ir kt. (2020) pastebėjo, kad prieštreniruotiniai papildai gali pagerinti kognityvines funkcijas, ypač atliekant sudėtingas motorines užduotis.

Potencialūs šalutiniai poveikiai

Nors prieštreniruotiniai papildai dažnai laikomi saugiais, kai kurie asmenys gali patirti nepageidaujamą poveikį:

• Padidėjęs kraujospūdis ir širdies ritmo pokyčiai – dažniausiai dėl didelio kofeino kiekio.
• Virškinimo trakto sutrikimai – kai kuriems žmonėms beta-alaninas ar citrulino malatas gali sukelti diskomfortą.
• Nemiga ir nerimas – jei papildai vartojami per vėlai vakare dėl stimuliuojančių medžiagų poveikio.

Išvados

Moksliniai tyrimai rodo, kad prieštreniruotiniai papildai gali pagerinti jėgą, ištvermę, reakcijos laiką ir bendrą treniruotės efektyvumą. Tačiau jų poveikis priklauso nuo vartojamų ingredientų ir individualių organizmo savybių. Sportininkams svarbu rinktis prieštreniruotinius papildus atsakingai, atsižvelgiant į jų sudėtį ir galimus šalutinius poveikius.

Literatūra

• Grgic, J., et al. (2019). Effects of caffeine intake on muscular strength and power: A meta-analysis. Sports Medicine, 49(2), 233-244.
• Smith, A. E., et al. (2009). Effects of beta-alanine supplementation on exercise performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(3), 1052-1058.
• Gonzales, A. M., et al. (2017). Citrulline malate enhances athletic performance and relieves muscle soreness: A meta-analysis. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 57(1-2), 20-32.
• Tarnopolsky, M. A., MacLennan, D. P. (2003). Creatine monohydrate supplementation enhances high-intensity exercise performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 13(3), 376-392.
• Patel, R. K., et al. (2019). Caffeine and cognition: Effects on alertness and reaction time. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 103, 133-142.
• Miller, B. E., et al. (2020). Pre-workout supplementation and cognitive function during exercise. Journal of Applied Physiology, 128(4), 987-996.

Kreatino ir prieštreniruotinių papildų poveikis sportinei veiklai: mokslinių tyrimų analizė

Įvadas

Sportininkai ir aktyvų gyvenimo būdą propaguojantys žmonės dažnai ieško būdų, kaip pagerinti savo fizinį pajėgumą ir treniruočių rezultatus. Kreatinas ir prieštreniruotiniai papildai yra du populiarūs pasirinkimai, tačiau jų poveikis skiriasi. Šiame straipsnyje nagrinėjami moksliniai tyrimai, kurie analizuoja šių papildų veiksmingumą ir jų poveikį sportinei veiklai.

Kreatinas: mechanizmas ir poveikis

Kreatinas yra natūraliai organizme randamas junginys, kuris dalyvauja adenozino trifosfato (ATP) regeneracijoje, suteikdamas energijos trumpalaikėms, didelio intensyvumo pastangoms. Daug mokslinių tyrimų įrodė kreatino naudą:

• Raumenų jėgos ir galios didinimas:
  Tarnopolsky ir kolegos (2003) nustatė, kad kreatino vartojimas padidina jėgą ir anaerobinę galią, ypač sportininkams, užsiimantiems svorių kilnojimu ir sprintais.

• Ištvermės pagerėjimas:
  Branch (2003) apžvalgoje teigiama, kad kreatinas gali pagerinti pakartotinių didelio intensyvumo pastangų ištvermę, tačiau poveikis ilgų distancijų bėgimui yra ribotas.

• Raumenų atsistatymas:
  Cooke ir kt. (2009) nustatė, kad kreatino papildai mažina uždelsto raumenų skausmo sindromą (DOMS) ir pagreitina raumenų atsistatymą po sunkių treniruočių.

Prieštreniruotiniai papildai: sudėtis ir poveikis

Prieštreniruotiniai papildai dažniausiai sudaryti iš kofeino, beta-alanino, citrulino malato ir kitų junginių, kurie skatina energiją, kraujotaką ir ištvermę. Moksliniai tyrimai rodo, kad šie papildai gali suteikti greitą, tačiau trumpalaikę naudą:

• Fizinio pajėgumo padidėjimas:
  Spradley ir kt. (2012) tyrimas parodė, kad prieštreniruotiniai papildai gali padidinti anaerobinę galią ir jėgą per pirmąsias 30–60 minučių po vartojimo.

• Kofeino poveikis ištvermei ir susikaupimui:
  Duncan ir kt. (2014) nustatė, kad kofeinas, esantis daugelyje prieštreniruotinių papildų, pagerina reakcijos laiką, budrumą ir ištvermę vidutinio intensyvumo pratimuose.

• Beta-alanino poveikis raumenų ištvermei:
  Hoffman ir kt. (2008) tyrimas parodė, kad beta-alaninas gali pagerinti aukšto intensyvumo pratimų ištvermę, tačiau jo poveikis tampa reikšmingas tik po kelių savaičių vartojimo.

Kreatinas vs. prieštreniruotiniai papildai: kas geriau?

Abu papildai turi savų privalumų, tačiau jų veikimo mechanizmai skiriasi:

• Ilgalaikė nauda: Kreatinas veikia per ilgą laikotarpį, didindamas raumenų energijos atsargas ir padėdamas atlikti didelio intensyvumo pratimus.
• Trumpalaikė nauda: Prieštreniruotiniai papildai suteikia greitą energijos pliūpsnį ir pagerina treniruotės kokybę per trumpą laiką.

Tyrimai rodo, kad optimalus sprendimas gali būti reguliarus kreatino vartojimas kartu su prieštreniruotiniais papildais tais atvejais, kai reikalingas papildomas energijos šuolis.

Išvados

Moksliniai tyrimai patvirtina, kad tiek kreatinas, tiek prieštreniruotiniai papildai yra veiksmingi, tačiau jų poveikis priklauso nuo individualių tikslų ir treniruotės tipo. Kreatinas naudingas ilgalaikei raumenų jėgai ir atsistatymui, tuo tarpu prieštreniruotiniai papildai pagerina trumpalaikį fizinį pajėgumą. Norint pasiekti geriausių rezultatų, sportininkai gali derinti abu papildus, atsižvelgdami į savo treniruočių pobūdį ir organizmo reakciją.

Literatūra

• Branch, J. D. (2003). Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 13(2), 198-226.
• Cooke, M. B., Rybalka, E., Williams, A. D., Cribb, P. J., & Hayes, A. (2009). Creatine supplementation enhances muscle force recovery after eccentrically-induced muscle damage in healthy individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6(1), 13.
• Duncan, M. J., Stanley, M., Parkhouse, N., Cook, K., & Smith, M. (2014). Acute caffeine ingestion enhances strength performance and reduces perceived exertion. European Journal of Sport Science, 14(4), 323-330.
• Hoffman, J. R., Stout, J. R., Harris, R. C., Moran, D. S., & Fukuda, D. H. (2008). Beta-alanine supplementation and military performance. Strength and Conditioning Journal, 30(6), 35-43.
• Spradley, B. D., Crowley, K. R., Tai, C. Y., Kendall, K. L., Fukuda, D. H., Esposito, E. N., & Moon, J. R. (2012). Ingesting a preworkout supplement containing caffeine, creatine, and amino acids improves anaerobic performance and aerobic capacity. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 1-9.
• Tarnopolsky, M. A., MacLennan, D. P. (2003). Creatine monohydrate supplementation enhances high-intensity exercise performance in males and females. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 13(3), 376-392.