Apatinės nugaros dalies skausmas: priežastys, gydymo metodai ir prevencija

 Apatinės nugaros dalies skausmas: priežastys, gydymo metodai ir prevencija

Santrauka Apatinės nugaros dalies skausmas yra viena dažniausių judamojo aparato problemų pasaulyje, turinti didelę įtaką žmonių gyvenimo kokybei ir darbingumui. Šiame straipsnyje aptariamos pagrindinės skausmo priežastys, mokslu pagrįstos gydymo strategijos ir prevencijos būdai, remiantis naujausiais tyrimais ir žinomų mokslininkų darbais.

Įvadas Apatinės nugaros dalies skausmas (angl. low back pain, LBP) yra dažna medicininė problema, kuriai būdingas skausmas juosmens srityje, kartais plintantis į kojas. Tyrimai rodo, kad 60–80% žmonių bent kartą gyvenime patiria šio tipo skausmą (Hoy et al., 2010). Nors daugeliu atvejų skausmas praeina savaime, daliai pacientų jis tampa lėtiniu, sukeldamas ilgalaikius funkcinius sutrikimus (Balagué et al., 2012).

Priežastys

1. Raumenų ir raiščių įtempimas – per didelis fizinis krūvis ar netaisyklingi judesiai gali sukelti mikrotraumas (Chou et al., 2016).
2. Tarpslankstelinių diskų degeneracija – su amžiumi diskai praranda elastingumą ir gali sukelti skausmą (Luoma et al., 2000).
3. Stuburo išvarža – disko branduolio išsiveržimas gali dirginti nervus, sukeldamas skausmą ir jutimo sutrikimus (Jensen et al., 1994).
4. Sąnarių problemos – degeneraciniai pokyčiai stuburo sąnariuose gali būti skausmo šaltinis (Frymoyer, 1988).
5. Bloga laikysena ir silpni gilieji raumenys – nepakankama liemens raumenų kontrolė gali sukelti per didelę stuburo apkrovą (Panjabi, 1992).
6. Psichosocialiniai veiksniai – stresas, depresija ir nerimas gali sustiprinti skausmo suvokimą (Linton, 2000).
7. 
   
   
   
   

Gydymo metodai

1. Konservatyvus gydymas

   • Fizinė terapija – tempimo ir stiprinimo pratimai, ypač giliesiems liemens raumenims, yra efektyvus būdas sumažinti skausmą (Richardson et al., 1999).
   • Manualinė terapija – masažas ir stuburo manipuliacijos gali sumažinti įtampą ir pagerinti mobilumą (Rubinstein et al., 2011).
   • Nesteroidiniai priešuždegiminiai vaistai (NSAID) – veiksmingi mažinant uždegimą ir skausmą (Roelofs et al., 2008).
   • Akupunktūra – tyrimai rodo, kad gali sumažinti lėtinį apatinės nugaros skausmą (Vickers et al., 2018).

2. Minimaliai invaziniai gydymo metodai

   • Epidurinės steroidų injekcijos – gali sumažinti skausmą, jei jis susijęs su nervų uždegimu (Manchikanti et al., 2012).
   • Radijo dažnio abliacija – naudojama siekiant sumažinti skausmo impulsų perdavimą nervais (Cohen et al., 2005).

3. Chirurginis gydymas

   • Skiriamas tik esant išvaržoms ar degeneraciniams pokyčiams, kurie nereaguoja į konservatyvų gydymą (Weinstein et al., 2006).

Prevencija

1. Reguliarus fizinis aktyvumas – stiprinant pilvo ir nugaros raumenis galima sumažinti stuburo apkrovą (Searle et al., 2015).
2. Taisyklinga laikysena – būtina tiek sėdint, tiek keliant svorius (O’Sullivan, 2000).
3. Tinkamas darbo vietos ergonomikos užtikrinimas – mažina riziką patirti lėtinį skausmą (van Niekerk et al., 2012).
4. Psichosocialinė parama – mažinant stresą galima išvengti lėtinio skausmo (Henschke et al., 2010).

Išvados Apatinės nugaros dalies skausmas yra daugiaveiksnė problema, reikalaujanti kompleksinio gydymo ir prevencijos. Naujausi moksliniai tyrimai rodo, kad efektyviausias būdas mažinti skausmą ir užkirsti kelią jo lėtinei formai yra reguliari fizinė veikla, ergonomikos gerinimas ir kompleksinis požiūris į gydymą.

Literatūra

• Balagué, F., Mannion, A. F., Pellisé, F., & Cedraschi, C. (2012). Non-specific low back pain. The Lancet, 379(9814), 482-491.
• Chou, R., et al. (2016). Nonpharmacologic therapies for low back pain: a systematic review. Annals of Internal Medicine, 166(7), 493-505.
• Cohen, S. P., et al. (2005). Radiofrequency denervation for back pain: a meta-analysis. Pain, 118(1-2), 97-110.
• Frymoyer, J. W. (1988). Back pain and sciatica. New England Journal of Medicine, 318(5), 291-300.
• Henschke, N., et al. (2010). Prognosis in patients with recent onset low back pain in primary care: inception cohort study. BMJ, 340, c636.
• Jensen, M. C., et al. (1994). Magnetic resonance imaging of the lumbar spine in people without back pain. New England Journal of Medicine, 331(2), 69-73.
• Luoma, K., et al. (2000). Low back pain and lumbar disc degeneration. Spine, 25(4), 487-492.
• Manchikanti, L., et al. (2012). A systematic review of lumbar interlaminar epidural injections in chronic low back pain. Pain Physician, 15(3), E363-E384.
• O’Sullivan, P. B. (2000). Lumbar segmental 'instability': clinical presentation and specific stabilizing exercise management. Manual Therapy, 5(1), 2-12.
• Panjabi, M. M. (1992). The stabilizing system of the spine. Part I. Function, dysfunction, adaptation, and enhancement. Journal of Spinal Disorders, 5(4), 383-389.
• Richardson, C. A., et al. (1999). Therapeutic exercise for spinal segmental stabilization. Churchill Livingstone.
• Roelofs, P. D., et al. (2008). Non-steroidal anti-inflammatory drugs for low back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2008(1), CD000396.
• Searle, A., et al. (2015). Exercise interventions for the treatment of chronic low back pain. Clinical Rehabilitation, 29(12), 1155-1167.
• Weinstein, J. N., et al. (2006). Surgical versus nonoperative treatment for lumbar disk herniation. New England Journal of Medicine, 356(22), 2257-2270.

🏋️‍♀️ Kaip sumažinti apatinės nugaros skausmą: efektyvūs pratimai ir 2 savaičių programa 🏋️‍♂️

Kaip sumažinti apatinės nugaros skausmą: efektyvūs pratimai ir 2 savaičių programa

Apatinės nugaros skausmas yra dažna problema, su kuria susiduria daugybė žmonių. 😣 Laimei, yra pratimų, kurie gali padėti sumažinti šį skausmą ir sustiprinti nugaros raumenis. 💪 Šiame straipsnyje pristatysime keletą efektyvių pratimų ir 2 savaičių programą, kuri padės jums kovoti su apatinės nugaros skausmu. 🎯

Efektyvūs pratimai apatinės nugaros skausmui mažinti:

1. 🦵 Kelio pritraukimas prie krūtinės

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite vieną koją ir pritraukite ją prie krūtinės. Laikykite 15-30 sekundžių ir pakartokite su kita koja.

2. 🍑 Dubens pakėlimas

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius. Kelkite dubenį aukštyn, įtempdami sėdmenis. Išlaikykite 5-10 sekundžių ir nuleiskite.

3. 🐱🐮 Katės-karvės poza

Atsiklaupkite ant rankų ir kelių. Įkvėpdami išlenkite nugarą žemyn, pakeldami galvą (karvės poza). Iškvėpdami išlenkite nugarą aukštyn, nuleisdami galvą (katės poza).

4. 🐍 Kobros poza

Atsigulkite ant pilvo, rankas padėkite šalia pečių. Lėtai kelkite viršutinę kūno dalį, ištiesdami rankas. Laikykite 15-30 sekundžių.

5. 🧘‍♀️ Nugaros tempimas

Atsigulkite ant nugaros, pritraukite kelius prie krūtinės ir apkabinkite juos rankomis. Švelniai tempkite 15-30 sekundžių.

📅 2 savaičių pratimų programa:

1️⃣ savaitė:

- Pirmadienis, trečiadienis, penktadienis:

  * 🦵 Kelio pritraukimas prie krūtinės: 3 kartai po 15 sek. kiekvienai kojai

  * 🍑 Dubens pakėlimas: 3 serijos po 10 pakartojimų

  * 🐱🐮 Katės-karvės poza: 5 min.

- Antradienis, ketvirtadienis, šeštadienis:

  * 🐍 Kobros poza: 3 kartai po 15 sek.

  * 🧘‍♀️ Nugaros tempimas: 3 kartai po 20 sek.

  * 🚶‍♀️ Lengvas pasivaikščiojimas: 15-20 min.

- Sekmadienis: 😴 poilsio diena

2️⃣ savaitė:

- Pirmadienis, trečiadienis, penktadienis:

  * 🦵 Kelio pritraukimas prie krūtinės: 3 kartai po 20 sek. kiekvienai kojai

  * 🍑 Dubens pakėlimas: 3 serijos po 12 pakartojimų

  * 🐱🐮 Katės-karvės poza: 7 min.

- Antradienis, ketvirtadienis, šeštadienis:

  * 🐍 Kobros poza: 3 kartai po 20 sek.

  * 🧘‍♀️ Nugaros tempimas: 3 kartai po 25 sek.

  * 🚶‍♀️ Lengvas pasivaikščiojimas: 20-25 min.

- Sekmadienis: 😴 poilsio diena

⚠️ Prieš pradėdami bet kokią naują mankštos programą, būtinai pasikonsultuokite su gydytoju ar fizioterapeutu, ypač jei jaučiate stiprų skausmą. Pradėkite nuo lengvų pratimų ir palaipsniui didinkite intensyvumą. Klausykitės savo kūno ir nustokite, jei jaučiate diskomfortą ar skausmą.

🔄 Reguliariai atlikdami šiuos pratimus ir laikydamiesi programos, turėtumėte pajusti apatinės nugaros dalies skausmo sumažėjimą ir bendrą nugaros raumenų sustiprinimą. Nepamirškite, kad nuoseklumas yra raktas į sėkmę! 🔑

Tempimo pratimų nauda žmogaus organizmui

Tempimas yra fizinė veikla, kurią dažnai pamirštame arba nepakankamai vertiname. Tačiau tempimas turi daug privalumų mūsų sveikatai ir gerovei. Tempimas padeda išlaikyti raumenis elastingus, pagerina kūno lankstumą ir koordinaciją, mažina stresą ir skausmą, gerina laikyseną ir fizinį pasirengimą. Šiame straipsnyje aptarsime tempimo pratimų naudą žmogaus organizmui ir pateiksime keletą patarimų, kaip tinkamai atlikti tempimus namuose.

Tempimo pratimų nauda: Didina lankstumą ir judesių amplitudę. Reguliarus tempimas gali padėti padidinti sąnarių judesių diapazoną ir suteikti daugiau judėjimo laisvės. Lankstesni raumenys ir sąnariai yra mažiau linkę patirti traumas ar įtempimus sportuojant ar kasdieninėje veikloje.

Pagerina fizinį pasirengimą. Įrodyta, kad dinamiški tempimai prieš fizinę veiklą padeda paruošti raumenis sportui ir gali pagerinti treniruotės rezultatus. Tempimas padidina raumenų temperatūrą ir kraujotaką, o tai gerina jų deguonies tiekimą ir sumažina atsigavimo laiką.

Mažina stresą ir skausmą. Mūsų raumenys yra linkę įsitempti reaguodami į fizinį ir emocinį stresą. Tempimas gali padėti atpalaiduoti įtemptus raumenis ir nuraminti protą. Be to, tempimas gali padėti sumažinti galvos skausmą, nugaros skausmą ir kitus kūno skausmus, kurie gali būti susiję su raumenų įtampa ar bloga laikysena.

Gerina laikyseną. Raumenų disbalansas yra dažnas reiškinys, kuris gali įtakoti blogą laikyseną. Tam tikrų raumenų grupių stiprinimo ir tempimo derinys gali sumažinti raumenų ir kaulų skausmą ir paskatinti tinkamą jų išlyginimą. Tai savo ruožtu gali padėti pagerinti laikyseną ir išvengti nugaros problemų.

Tempimo pratimai namuose:

Tempimus galima atlikti bet kur ir bet kada, tačiau yra keletas dalykų, kuriuos reikia žinoti, kad tempimas būtų saugus ir efektyvus. Pasirinkite tinkamą tempimo tipą. Tempimai būna statiniai ir dinaminiai. Statiniai tempimai reikalauja ilgai išlaikyti tam tikrą poziciją, o dinaminiai tempimai reikalauja judėti sąnarius per visą jų diapazoną. Statiniai tempimai yra geriausi po fizinės veiklos arba kaip atskira mankšta, nes jie padeda atpalaiduoti raumenis ir pagerinti lankstumą. Dinaminiai tempimai yra geriausi prieš fizinę veiklą arba kaip šildymas, nes jie padeda paruošti raumenis sportui ir pagerinti jų veiklą.

Atlikite tempimus lėtai ir kontroliuotai. Nereikia veržtis arba staigiai traukti raumenis, nes tai gali sukelti traumas arba spazmus. Atlikite tempimus lėtai ir kontroliuotai, o kai pasiekiate maksimalią poziciją, išlaikykite ją 15-30 sekundžių statiniams tempimams arba 10-15 kartų dinaminiams tempimams.

Klausykite savo kūno. Tempimas turėtų sukelti lengvą diskomforto pojūtį, bet ne skausmą. Jei jaučiate skausmą arba per didelę įtampą, sumažinkite intensyvumą arba nutraukite tempimą. Taip pat būkite atsargūs su savo sąnariais ir nesilenkite jų per daug arba per mažai.

Tempkite visas pagrindines raumenų grupes. Kadangi mūsų kūnas yra tarpusavyje susijęs sistemų rinkinys, svarbu tempkite visas pagrindines raumenų grupes: pečius, rankas, krūtinę, pilvaplėvę, nugaros dalį, klubus, kojas ir kojines. Galite rasti daugybę tempimo pratimų internete arba kreiptis į profesionalią pagalbą.

Tempimo pratimus galima atlikti bet kuriuo paros metu, tačiau ypač rekomenduojama juos daryti prieš ir po fizinio krūvio. Tempimo pratimus reikia atlikti lėtai, švelniai ir kontroliuotai, išlaikant kvėpavimą ir klausantis savo kūno signalų. Nereikia per daug spaustis ar versti savęs į nepatogią padėtį. Tempimo pratimus reikia atlikti abiejose kūno pusėse vienodai ilgai ir simetriškai. Tempimo trukmė priklauso nuo individualaus poreikio, tačiau paprastai rekomenduojama išlaikyti vieną tempimo poziciją nuo 15 iki 30 sekundžių.

Kaklo tempimas. Sėdėkite tiesia nugaros laikysena su rankomis ant kelių arba stovėkite tiesia laikysena su rankomis palei kūną. Palenkite galvą į dešinę pusę taip, kad dešinysis ausies kaušelis artėtų prie dešinio peties. Galite lengvai paglostyti dešinę ranka ant galvos viršaus, kad sustiprintumėte tempimą. Jaučiate kaip tempiasi kairioji kaklo pusė. Išlaikykite šią poziciją 15-30 sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite tą patį kitoje pusėje.

Pečių tempimas. Sėdėkite tiesia nugaros laikysena su rankomis ant kelių arba stovėkite tiesia laikysena su rankomis palei kūną. Paimkite dešinę ranka už nugaros taip, kad alkūnė būtų nukreipta aukštyn ir delnas būtų ant nugaros dalies tarp pečių lankštukų. Paimkite kairiąja ranka už dešiniosios alkūnės viršaus ir lengvai traukite ją link kairiosios ausies. Jaučiate kaip tempiasi dešinysis petys ir tricepsas. Išlaikykite šią poziciją 15-30 sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite tą patį kitoje pusėje.

Krūtinės tempimas. Sustokite tiesia laikysena su kojomis vieno žingsnio atstumu viena nuo kitos. Sudėkite abi rankas už nugaros taip, kad delnai būtų suspausti kartu arba susigriebtumėte pirštus vienus su kitais. Stumkite rankas aukštyn taip, kad jaučiate kaip tempiasi krūtinė.

Naudingas kojų tempimo pratimas yra kojų giliųjų raumenų tempimas (angl. deep calf stretch). Šis pratimas padeda ištempti kojų raumenis, įskaitant blauzdų ir pedos raumenis. Čia pateikiama instrukcija, kaip atlikti šį pratimą:

Stovėkite tiesiai priešais sieną ar kitą tvirtą paviršių.

Pasiimkite vieną koją atgal ir padėkite prie sienos ar paviršiaus priekinę dalį, paliekant kulną laisvą.

Paspauskite kulną į žemę, palaipsniui pritūpdami taip, kad jaustumėte tempimą kojos blauzdo srityje.

Laikykite tempimo poziciją maždaug 30 sekundes, stengdamiesi išlaikyti raumenis atsipalaidavusius.

Pakartokite tą patį su kitą koja.

Šis pratimas gali padėti ištempti raumenis ir saitus kojose, sumažinti skausmą ar įtampą, taip pat pagerinti sąnarių judrumą. Būtina atlikti šį pratimą atsargiai ir nesijaudinti per didelio tempimo. Jei turite kokias nors sveikatos problemas arba jaučiate diskomfortą, pasitarkite su gydytoju ar fizinio terapeuto.

Naudingas nugaros tempimo pratimas yra nugaros ir pečių tempimas su įlinkimu į priekį (angl. back and shoulder stretch with forward bend). Šis pratimas padeda ištempti nugaros raumenis, atpalaiduoti įtemptus pečių raumenis ir gerinti raumenų lankstumą. Štai kaip jį galite atlikti:

Pradėkite stovėdami tiesiai, kojos pečių plotyje.

Pakelkite rankas virš galvos ir susietomis delnais.

Lėtai įkvėpkite ir tuo pačiu metu lėtai išlenkite viršutinę kūno dalį į priekį, kaip būtų norima pasiekti savo kojas. Stenkitės išlaikyti nugaros tiesumą.

Pasistenkite nuleisti rankas iki žemės, kol pajusite lengvą tempimą nugaros srityje ir įtemptus pečių raumenis.

Pasilikite šioje padėtyje maždaug 20-30 sekundžių, kvėpuodami ramiai ir stengdamiesi išlaikyti raumenis atsipalaidavusius.

Lėtai atsistokite ir atsarginėje padėtyje pailsėkite keletą sekundžių.

Pasikartokite pratimą keletą kartų, jei norite gauti daugiau naudos.

Būkite atsargūs, atliekant šį pratimą ir nesistenkite perlenkti per daug. Stenkitės jausti lengvą tempimą ir atpalaidavimą, o ne skausmą. Jei turite kokias nors sveikatos problemas ar abejonių, ar šis pratimas tinka jums, geriausia pasitarti su gydytoju arba  terapeutu.