Pagrindinės klaidos atliekant fizinio rengimo testus ir kaip jų išvengti

p>Fizinio rengimo testai – tai ne tikbandymas, reikalaujantis jėgos, ištvermės ir pasiruošimo, bet ir protingo požiūrio į treniruočių procesą. Dažnai kariuomenės nariai ir sportininkai susiduria su problemomis dėl netinkamo pasirengimo ar testų atlikimo. Šiame straipsnyje aptarsime dažniausiai daromas klaidas, remdamiesi mokslinių tyrimų duomenimis, ir pateiksime patarimus, kaip jų išvengti.

#### 1. **Netinkamas pasiruošimas – per intensyvios ar nepakankamos treniruotės**

**Klaida:** Daugelis karių ir sportininkų linkę per daug stengtis treniruotėse arba, priešingai, nepakankamai treniruotis. Per intensyvios treniruotės gali sukelti raumenų perkrovą, traumų riziką ir nepakankamą atsigavimą prieš testą, o per mažas pasiruošimas gali lemti prastus rezultatus ir nesėkmes.

**Mokslinis pagrindas:** Mokslininkai pabrėžia, kad periodizacija – tai esminė sėkmingo pasirengimo dalis. 2020 m. tyrimas, atliktas Tarptautiniame sporto mokslų žurnale („International Journal of Sports Science“), parodė, kad sportininkai, kurie naudojo subalansuotą treniruočių periodizaciją, pasiekė geresnių rezultatų ir patyrė mažiau traumų nei tie, kurie per daug ar per mažai treniravosi.

**Sprendimas:** Treniruotės turėtų būti planuojamos pagal testų struktūrą ir atliekamos laipsniškai didinant krūvį. Poilsio dienos ir atsigavimo metodai (pvz., miego kokybės gerinimas, tinkama mityba, tempimo pratimai) yra būtini, kad kūnas atsigautų ir būtų pasiruošęs testams.

#### 2. **Netaisyklinga pratimų atlikimo technika**

**Klaida:** Atliekant atsispaudimus, prisitraukimus ar sėdimus pratimus, netaisyklinga technika yra viena iš pagrindinių problemų, dėl kurios kariai negauna pilnų taškų arba pratimai neįskaitomi. Dažnai pasitaiko, kad žmonės sulenkia nugarą, neteisingai laiko rankas arba daro nepakankamus judesius.

**Mokslinis pagrindas:** 2017 m. atliktas tyrimas „Journal of Strength and Conditioning Research“ parodė, kad netaisyklinga technika, ypač atliekant kūno svorio pratimus, sukelia raumenų disbalansą, padidina traumų riziką ir mažina veiksmingumą. Taisyklinga technika ne tik padeda išvengti traumų, bet ir leidžia efektyviau pasiekti reikiamus rezultatus.

**Sprendimas:** Pratimų atlikimo technika turėtų būti mokoma ir tobulinama jau treniruočių pradžioje. Pasinaudokite trenerių ar fizinio rengimo specialistų pagalba, kad užtikrintumėte teisingus judesius. Naudokite veidrodžius ar vaizdo įrašus, kad patys galėtumėte įvertinti savo formą.

#### 3. **Psichologinis pasirengimo trūkumas**

**Klaida:** Ne vien fizinis, bet ir psichologinis pasiruošimas vaidina svarbų vaidmenį testuose. Nemažai žmonių prieš testus patiria stresą, nerimą ar net perdegimą, kas trukdo pasiekti maksimalų rezultatą.

**Mokslinis pagrindas:** Psichologinio pasirengimo svarbą patvirtina daugybė tyrimų. 2019 m. atliktas tyrimas „Journal of Sports Medicine“ atskleidė, kad aukštesnio streso lygio sportininkai buvo labiau linkę į klaidas ir prastesnius rezultatus testų metu. Kiti tyrimai rodo, kad sąmoningumo praktikos, tokios kaip meditacija ar vizualizacija, padeda sumažinti stresą ir pagerina našumą.

**Sprendimas:** Svarbu treniruotis ne tik fiziškai, bet ir psichologiškai. Vizualizuokite sėkmingą testų atlikimą, naudokite kvėpavimo ir meditacijos technikas, kad sumažintumėte nerimą. Psichologinis pasirengimas gali būti toks pat svarbus kaip ir fizinis.

#### 4. **Nesubalansuota mityba ir hidracija**

**Klaida:** Daugelis karių neatsižvelgia į tinkamą mitybą ir vandens vartojimą prieš testą. Netinkama mityba gali sukelti energijos stoką, o nepakankamas hidratavimas sumažina kūno efektyvumą.

**Mokslinis pagrindas:** 2018 m. tyrimas, publikuotas „American Journal of Clinical Nutrition“, parodė, kad net 2 % skysčių netekimas gali sumažinti sportinį našumą. Tuo tarpu tinkama mityba, ypač angliavandenių ir baltymų suvartojimas, pagerina raumenų veiklą ir ištvermę.

**Sprendimas:** Prieš testą svarbu užtikrinti tinkamą angliavandenių suvartojimą, kad būtų pakankamai energijos, ir išgerti pakankamai vandens, kad kūnas veiktų optimaliai. Venkite sunkiai virškinamų, riebių maisto produktų prieš testą, nes jie gali apsunkinti skrandį ir sumažinti veiksmingumą.

#### 5. **Nepakankamas dėmesys lankstumui ir atsigavimui**

**Klaida:** Dažnai kariai ir sportininkai ignoruoja tempimo ir atsigavimo pratimų svarbą po treniruočių ar prieš testą, kas gali sukelti raumenų įsitempimą ir sumažinti judesių amplitudę.

**Mokslinis pagrindas:** 2016 m. tyrimas, paskelbtas „Journal of Applied Physiology“, pabrėžė lankstumo svarbą tiek traumų prevencijai, tiek judėjimo efektyvumui. Tyrimai rodo, kad sportininkai, kurie reguliariai daro tempimo pratimus, pasiekia geresnių rezultatų ir patiria mažiau traumų.

**Sprendimas:** Įtraukite tempimo pratimus į kasdienę treniruočių rutiną, ypač prieš testus. Dinamiškas tempimas prieš testą ir statiškas tempimas po treniruotės padės išlaikyti judesių amplitudę ir išvengti traumų.

---

### **Išvados**

Fizinio rengimo testai reikalauja ne tik fizinės jėgos ir ištvermės, bet ir protingo pasirengimo bei technikos. Daugelis klaidų, tokių kaip per didelės arba per mažos treniruotės, netaisyklinga technika, streso valdymo trūkumas, prasta mityba ir nepakankamas lankstumas, gali trukdyti pasiekti norimus rezultatus. Pasirengimas testams turėtų apimti ne tik fizinį, bet ir psichologinį pasirengimą, atsigavimą bei tinkamą techniką, kaip rodo moksliniai tyrimai ir specialistų pastebėjimai.