Įvadas
Sportininkai ir aktyvų gyvenimo būdą propaguojantys žmonės dažnai ieško būdų, kaip pagerinti savo fizinį pajėgumą ir treniruočių rezultatus. Kreatinas ir prieštreniruotiniai papildai yra du populiarūs pasirinkimai, tačiau jų poveikis skiriasi. Šiame straipsnyje nagrinėjami moksliniai tyrimai, kurie analizuoja šių papildų veiksmingumą ir jų poveikį sportinei veiklai.
Kreatinas: mechanizmas ir poveikis
Kreatinas yra natūraliai organizme randamas junginys, kuris dalyvauja adenozino trifosfato (ATP) regeneracijoje, suteikdamas energijos trumpalaikėms, didelio intensyvumo pastangoms. Daug mokslinių tyrimų įrodė kreatino naudą:
-
Raumenų jėgos ir galios didinimas:
Tarnopolsky ir kolegos (2003) nustatė, kad kreatino vartojimas padidina jėgą ir anaerobinę galią, ypač sportininkams, užsiimantiems svorių kilnojimu ir sprintais. -
Ištvermės pagerėjimas:
Branch (2003) apžvalgoje teigiama, kad kreatinas gali pagerinti pakartotinių didelio intensyvumo pastangų ištvermę, tačiau poveikis ilgų distancijų bėgimui yra ribotas. -
Raumenų atsistatymas:
Cooke ir kt. (2009) nustatė, kad kreatino papildai mažina uždelsto raumenų skausmo sindromą (DOMS) ir pagreitina raumenų atsistatymą po sunkių treniruočių.
Prieštreniruotiniai papildai: sudėtis ir poveikis
Prieštreniruotiniai papildai dažniausiai sudaryti iš kofeino, beta-alanino, citrulino malato ir kitų junginių, kurie skatina energiją, kraujotaką ir ištvermę. Moksliniai tyrimai rodo, kad šie papildai gali suteikti greitą, tačiau trumpalaikę naudą:
-
Fizinio pajėgumo padidėjimas:
Spradley ir kt. (2012) tyrimas parodė, kad prieštreniruotiniai papildai gali padidinti anaerobinę galią ir jėgą per pirmąsias 30–60 minučių po vartojimo. -
Kofeino poveikis ištvermei ir susikaupimui:
Duncan ir kt. (2014) nustatė, kad kofeinas, esantis daugelyje prieštreniruotinių papildų, pagerina reakcijos laiką, budrumą ir ištvermę vidutinio intensyvumo pratimuose. -
Beta-alanino poveikis raumenų ištvermei:
Hoffman ir kt. (2008) tyrimas parodė, kad beta-alaninas gali pagerinti aukšto intensyvumo pratimų ištvermę, tačiau jo poveikis tampa reikšmingas tik po kelių savaičių vartojimo.
Kreatinas vs. prieštreniruotiniai papildai: kas geriau?
Abu papildai turi savų privalumų, tačiau jų veikimo mechanizmai skiriasi:
- Ilgalaikė nauda: Kreatinas veikia per ilgą laikotarpį, didindamas raumenų energijos atsargas ir padėdamas atlikti didelio intensyvumo pratimus.
- Trumpalaikė nauda: Prieštreniruotiniai papildai suteikia greitą energijos pliūpsnį ir pagerina treniruotės kokybę per trumpą laiką.
Tyrimai rodo, kad optimalus sprendimas gali būti reguliarus kreatino vartojimas kartu su prieštreniruotiniais papildais tais atvejais, kai reikalingas papildomas energijos šuolis.
Išvados
Moksliniai tyrimai patvirtina, kad tiek kreatinas, tiek prieštreniruotiniai papildai yra veiksmingi, tačiau jų poveikis priklauso nuo individualių tikslų ir treniruotės tipo. Kreatinas naudingas ilgalaikei raumenų jėgai ir atsistatymui, tuo tarpu prieštreniruotiniai papildai pagerina trumpalaikį fizinį pajėgumą. Norint pasiekti geriausių rezultatų, sportininkai gali derinti abu papildus, atsižvelgdami į savo treniruočių pobūdį ir organizmo reakciją.
Literatūra
- Branch, J. D. (2003). Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 13(2), 198-226.
- Cooke, M. B., Rybalka, E., Williams, A. D., Cribb, P. J., & Hayes, A. (2009). Creatine supplementation enhances muscle force recovery after eccentrically-induced muscle damage in healthy individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6(1), 13.
- Duncan, M. J., Stanley, M., Parkhouse, N., Cook, K., & Smith, M. (2014). Acute caffeine ingestion enhances strength performance and reduces perceived exertion. European Journal of Sport Science, 14(4), 323-330.
- Hoffman, J. R., Stout, J. R., Harris, R. C., Moran, D. S., & Fukuda, D. H. (2008). Beta-alanine supplementation and military performance. Strength and Conditioning Journal, 30(6), 35-43.
- Spradley, B. D., Crowley, K. R., Tai, C. Y., Kendall, K. L., Fukuda, D. H., Esposito, E. N., & Moon, J. R. (2012). Ingesting a preworkout supplement containing caffeine, creatine, and amino acids improves anaerobic performance and aerobic capacity. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 1-9.
- Tarnopolsky, M. A., MacLennan, D. P. (2003). Creatine monohydrate supplementation enhances high-intensity exercise performance in males and females. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 13(3), 376-392.
