Antsvoris ir nutukimas – tai ne tik estetinė, bet ir rimta sveikatos problema, kuri siejama su padidėjusia širdies ligų, diabeto, kai kurių vėžio formų ir kitų lėtinių ligų rizika. Moksliniai tyrimai atskleidžia daugybę veiksnių, kurie lemia antsvorį bei nutukimą ir jų mažinimo būdus. Šiame straipsnyje aptarsime sveiko svorio mažinimo principus, mitybos kokybę, fizinio aktyvumo svarbą ir naujausias teorijas, susijusias su metabolizmu bei hormonais.
1. Svorio mažinimas: realūs tikslai ir saugus tempas
Pagal mokslinius rekomendacijas, sveikas svorio mažinimo tikslas – 0,45–0,91 kg per savaitę, kas per 6 mėnesius galėtų sudaryti apie 10 % pradinio kūno svorio sumažinimą (Hill et al., 2005). Šis tempas leidžia sumažinti riziką sveikatai ir pasiekti ilgalaikius rezultatus. Staigus svorio mažėjimas dažnai siejamas su raumenų masės praradimu, bazinės medžiagų apykaitos (BMA) sumažėjimu ir svorio grįžimu.
2. Kalorijų ir riebalų mažinimas
Vien riebalų sumažinimas be kalorijų apribojimo neduoda reikšmingų rezultatų mažinant svorį (Bray & Popkin, 1998). Siekiant sumažinti antsvorį, svarbiausias veiksnys yra kalorijų deficitas – kai suvartojama mažiau kalorijų, nei sudeginama. „3500 taisyklė“ teigia, kad kiekvienas 3500 kalorijų deficitas prisideda prie 0,5–0,91 kg svorio sumažėjimo (Hall et al., 2012).
3. Maisto produktai, skatinantys ir slopinantys antsvorį
Moksliniai tyrimai parodė, kad kai kurie produktai tiesiogiai siejami su antsvoriu. Bulvių traškučiai, tortai, saldūs gėrimai yra tarp tų produktų, kurie ypač skatina svorio augimą. Tuo tarpu sveikesni pasirinkimai, tokie kaip natūralus nesaldintas jogurtas ir riešutai, gali padėti sumažinti svorį, nes jie skatina sotumo jausmą ir mažina alkio epizodus (Mozaffarian et al., 2011).
4. Kofeinas ir bazinė medžiagų apykaita (BMA)
Kofeinas, esantis juodoje kavoje, padeda didinti sotumo jausmą ir laikinai didina BMA (Acheson et al., 1980). Tai reiškia, kad saikingas kavos vartojimas gali prisidėti prie svorio mažinimo. Tačiau svarbu vengti pridėtinio cukraus ir riebalų, kurie dažnai dedami į kavą.
5. Nauja hipotezė: metabolizmo „lėtumas“
Tradicinis požiūris į nutukimą sutelktas į kalorijų perteklių kaip pagrindinę priežastį. Tačiau nauji tyrimai teigia, kad gali būti ir kitų svarbių veiksnių, pavyzdžiui, medžiagų apykaitos „lėtumas“. Ši hipotezė aiškina, kad metabolizmo greitis priklauso ne tik nuo kalorijų, bet ir nuo mitybos kokybės, kiekybės ir neuroendokrininės sistemos pajėgumo (Pontzer et al., 2021).
6. Bazinė medžiagų apykaita ir miegas
Bazinė medžiagų apykaita (BMA) yra reikšmingas veiksnys mažinant kūno masės indeksą (KMI). Tyrimai rodo, kad miego trūkumas gali sumažinti BMA ir skatinti svorio augimą. Miego stygius keičia hormonų lygį, ypač leptino ir grelino, kurie reguliuoja apetitą ir sotumo jausmą (Taheri et al., 2004).
7. Kalorijų apribojimo ir vandens įtaka
Vien kalorijų apribojimas dažnai yra efektyvus būdas sumažinti KMI. Tačiau kartu vartojant daugiau vandens, galima pasiekti dar geresnių rezultatų. Tyrimai rodo, kad geriant pakankamai vandens per 12 savaičių, kartu su kalorijų apribojimu, galima sumažinti papildomus 2 kg (Dennis et al., 2010).
8. Dietų poveikis ir ilgalaikės perspektyvos
Daugelyje pasaulio dietų esminis principas yra kalorijų apribojimas, o pusė jų taip pat pabrėžia fizinio aktyvumo svarbą. Tyrimai rodo, kad ketogeninė dieta pradiniame etape sumažina svorį daugiausiai dėl vandens praradimo, o ilgainiui veikia riebalų deginimą (Paoli et al., 2013). Angliavandenių apribojimas taip pat siejamas su mažesniu KMI, o riebalų apribojimas padeda sumažinti blogojo cholesterolio (LDL) kiekį ir padidinti gerojo (HDL) kiekį (Sacks et al., 2009).
Išvados
Mokslo įrodymai rodo, kad veiksmingiausi būdai sumažinti antsvorį yra kalorijų deficitas, subalansuota mityba ir fizinis aktyvumas. Be to, svarbu atsižvelgti į bazinę medžiagų apykaitą ir metabolizmo individualius skirtumus. Optimalus būdas pasiekti ir išlaikyti sveiką svorį – subalansuotas požiūris į mitybą, įtraukiant kokybiškus maisto produktus, tokius kaip riešutai, natūralus jogurtas ir vanduo, taip pat derinant su fizine veikla ir pakankamu miegu.
