Ką Kasdien Darai Neteisingai? 5 Įpročiai, Kurie Lėtai Griauna Tavo Sveikatą

Ar kada susimąstei, kad tavo kasdieniai įpročiai – tie, kuriuos net nepastebi – gali tyliai kenkti tavo sveikatai? Nuo ilgo sėdėjimo iki ekrano spindulių prieš miegą – šie veiksniai kasdien kenkia tavo kūnui ir psichikai. Laimei, tai galima pakeisti. Straipsnyje apžvelgsime penkis dažniausiai pasitaikančius žalingus įpročius, kuriuos patvirtina moksliniai tyrimai, ir pateiksime paprastus patarimus, kaip juos pakeisti.

1. Per Ilgas Sėdėjimas

Ilgai sėdint, sulėtėja kraujotaka, silpnėja raumenys ir padidėja rizika susirgti širdies ligomis, 2 tipo diabetu ir net tam tikromis vėžio formomis. Tyrimas, publikuotas American Journal of Clinical Nutrition, parodė, kad žmonės, kurie sėdi daugiau nei 8 valandas per dieną ir nesportuoja, turi panašų mirtingumo lygį kaip rūkantieji (Matthews et al., 2012).

Ką daryti: Kas 30 minučių atsistok, pasivaikščiok, pasitempk arba bent pakeisk kūno padėtį. Sėdėjimo pertraukas planuok taip pat rimtai kaip darbo susitikimus.

Neteisingi įpročiai

2. Miego Trūkumas

Miegas nėra prabanga – tai būtinas sveikatos pagrindas. Chroniškas miego trūkumas sukelia hormonų disbalansą, didina depresijos ir nutukimo riziką bei silpnina imuninę sistemą. Neuromokslininkas Matthew Walker knygoje „Why We Sleep“ pabrėžia, kad net viena bemiegė naktis gali sumažinti imuninės sistemos efektyvumą iki 70 % (Walker, 2017).

Ką daryti: Laikykis pastovaus miego režimo, sumažink ekranų naudojimą bent valandą prieš miegą, naudok šiltą apšvietimą. Venk kofeino po pietų.

Neteisingi įpročiai

3. Nepakankamas Vandens Vartojimas

Net 1–2 % dehidratacija gali sumažinti tavo dėmesį, atmintį ir nuotaiką. Vanduo yra būtinas kiekvienai organizmo funkcijai – nuo virškinimo iki termoreguliacijos. Tyrimai rodo, kad nepakankamas vandens vartojimas lėtina medžiagų apykaitą ir blogina odos būklę (Popkin et al., 2010).

Ką daryti: Pradėk dieną stikline vandens. Nešiokis gertuvę, naudok programėles, kurios primins gerti vandens pagal tavo svorį ir aktyvumą.

Neteisingi įpročiai

4. Per Didelis Ekranų Naudojimas

Ilgas žiūrėjimas į ekranus ne tik kenkia akims – tai taip pat trikdo miego hormoną melatoniną, blogina laikyseną ir siejamas su didesniu nerimo bei depresijos lygiu. Tyrimas rodo, kad paaugliai, kurie prie ekranų praleidžia daugiau nei 3 valandas per dieną, dažniau patiria emocinių sutrikimų (Twenge et al., 2018).

Ką daryti: Ribok laiką socialiniuose tinkluose. Vakarais naudok mėlynos šviesos filtrus. Kas 20 minučių nukreipk žvilgsnį nuo ekrano ir pažvelk į tolį bent 20 sekundžių.

Neteisingi įpročiai

5. Judėjimo Stoka

Fizinis neveiklumas – tai globali epidemija. Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja bent 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo per savaitę. Reguliarus judėjimas padeda reguliuoti svorį, mažina streso lygį, gerina miegą ir stiprina širdį (WHO, 2020).

Ką daryti: Pasivaikščiok 15–30 min. per dieną, lipk laiptais vietoje lifto, naudok dviratį vietoj automobilio. Net trumpi judesiai daro didelį poveikį ilgainiui.

Neteisingi įpročiai

Išvada

Šie įpročiai dažnai atrodo nekalti ar net nepastebimi – tačiau jie lėtai ardo mūsų sveikatą. Gera žinia ta, kad jų poveikį galima sumažinti ar visiškai pakeisti, jei tik sąmoningai pasirenkame veikti kitaip. Pradėk nuo mažų žingsnių – tavo kūnas tau padėkos.

---

Literatūros Sąrašas

1. Matthews, C. E., et al. (2012). Amount of time spent in sedentary behaviors and cause-specific mortality in US adults. American Journal of Clinical Nutrition, 95(2), 437–445.

2. Walker, M. (2017). Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams. Penguin Books.

3. Popkin, B. M., et al. (2010). Water, hydration and health. Nutrition Reviews, 68(8), 439–458.

4. Twenge, J. M., et al. (2018). Increases in depressive symptoms, suicide-related outcomes, and suicide rates among U.S. adolescents after 2010 and links to increased new media screen time. Clinical Psychological Science, 6(1), 3–17.

5. World Health Organization. (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour.

6. Irwin, M. R., et al. (2016). Sleep loss activates cellular inflammation and suppresses immune responses. PNAS, 113(10), 1631–1636.

7. Holden, B. A., & Sankaridurg, P. (2014). Impact of increased screen time on eye health. Community Eye Health, 27(87), 49–52.

Sėslaus gyvenimo būdo įtaka fiziniam aktyvumui: šiuolaikiniai iššūkiai ir sprendimo būdai