Sveiki, bičiuliai! Šiandien narpliosime temą, kuri neduoda ramybės daugeliui: baltymai. Ar jie tikrai padeda deginti riebalus? O gal tai tik mitas, skirtas parduoti brangius miltelius? Pasiruoškite, nes atskleisiu jums naujausius mokslinius faktus, kurie pakeis jūsų požiūrį į mitybą ir padės pasiekti norimas kūno formas. Ir taip, šiek tiek clickbait'o – bet tik tam, kad atkreipčiau jūsų dėmesį į tai, kas iš tiesų veikia!
 |
| Baltymų turintis maistas |
Mes visi norime atrodyti ir jaustis geriau. Nesvarbu, ar jūsų tikslas yra atsikratyti kelių papildomų kilogramų, ar užsiauginti plieninius raumenis, baltymai yra esminis elementas, kurio negalite ignoruoti. Tai ne tik statybinė medžiaga jūsų kūnui, bet ir galingas įrankis, galintis pagreitinti jūsų progresą. Bet kaip visada, velnias slypi detalėse.
Kodėl Baltymai Yra Svorio Metimo Karalius? 👑
Pamirškite alinančias dietas ir nuolatinį alkio jausmą. Didinant baltymų kiekį mityboje, jūs iš esmės „nulaužiate“ savo kūno sistemą, kad ji dirbtų jūsų naudai. Štai kaip tai veikia:
Sotumo jausmas: Baltymai yra labiausiai sotumo jausmą suteikianti makro maistinė medžiaga. Suvalgę baltymų turinčio maisto, ilgiau jaučiatės sotūs, o tai natūraliai sumažina suvartojamų kalorijų kiekį. Kaip teigia mitybos mokslo profesorius Dr. Stuart Phillips iš McMasterio universiteto, „didesnis baltymų suvartojimas yra vienas efektyviausių būdų kontroliuoti apetitą ir bendrą kalorijų suvartojimą“.
Terminis maisto efektas (TEF): Jūsų kūnas sunaudoja energijos (kalorijų) tam, kad suvirškintų maistą. Baltymų virškinimui sunaudojama daugiausiai energijos – net 20-30% jų kalorijų vertės! Palyginimui, angliavandenių TEF yra 5-10%, o riebalų – vos 0-3%. Tai reiškia, kad valgydami baltymus, jūs deginate daugiau kalorijų tiesiog virškindami maistą. Tai patvirtina ir
šis 2014 metų tyrimas Raumenų masės išsaugojimas: Metant svorį, ypač laikantis kalorijų deficito, kyla rizika prarasti ne tik riebalus, bet ir brangią raumenų masę. Baltymai yra raumenų statybinė medžiaga. Pakankamas jų kiekis padeda apsaugoti raumenis nuo irimo, o tai yra kritiškai svarbu, nes raumenys ramybės būsenoje degina daugiau kalorijų nei riebalai.
Taktika svorio metimui: Siekite suvartoti 1.6-2.2 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio. Paskirstykite šį kiekį tolygiai per visą dieną (pvz., 3-4 valgymai po 20-40 g baltymų). Taip užtikrinsite nuolatinį sotumo jausmą ir raumenų apsaugą.
Baltymai + Treniruotės = Raumenų Augimo Formulė 💪
Jei jūsų tikslas – didesni ir stipresni raumenys, baltymai tampa dar svarbesni. Po treniruotės jūsų raumenų skaidulos būna pažeistos (tai geras dalykas!), o baltymai veikia kaip remontininkų komanda, kuri ne tik pataiso pažeidimus, bet ir pastato raumenis didesnius ir stipresnius nei buvo prieš tai. Šis procesas vadinamas raumenų baltymų sinteze (RBS).
Vienas žymiausių sporto mokslo tyrėjų, Dr. Brad Schoenfeld, savo darbais įrodė, kad norint maksimaliai stimuliuoti RBS, svarbiausia yra bendras per dieną suvartojamų baltymų kiekis. Jo
Taktika raumenų auginimui:
Bendras kiekis: Suvartokite 1.6-2.2 g baltymų/kg kūno svorio per dieną.
Paskirstymas: Išdėliokite baltymų porcijas kas 3-5 valandas (apie 0.4-0.55 g/kg per valgį), kad maksimaliai stimuliuotumėte RBS.
Kokybė: Rinkitės aukštos biologinės vertės baltymų šaltinius, turinčius visas nepakeičiamas aminorūgštis.
Geriausi Baltymų Šaltiniai ir Papildai: Ką Rinktis?
Gerai, profesoriau, bet iš kur gauti tuos baltymus? Puikus klausimas!
Maistas: Pirmenybę visada teikite natūraliam maistui. Puikūs šaltiniai yra:
Liesa mėsa: vištienos, kalakutienos krūtinėlė, jautiena.
Žuvis: lašiša, tunas, menkė.
Kiaušiniai: visas kiaušinis yra tikras maistinių medžiagų lobynas.
Pieno produktai: graikiškas jogurtas, varškė, kefyras.
Ankštinės daržovės: lęšiai, avinžirniai, pupelės (ypač svarbu vegetarams ir veganams).
Papildai: Baltymų kokteiliai (išrūgų, kazeino, augaliniai) yra patogus būdas papildyti mitybą, ypač po treniruotės ar kai neturite laiko normaliai pavalgyti.
Išrūgų baltymai (Whey): Greitai pasisavinami, idealiai tinka po treniruotės.
Kazeinas (Casein): Lėtai pasisavinamas, puikiai tinka vartoti prieš miegą, kad aprūpintų raumenis aminorūgštimis visą naktį.
Augaliniai baltymai: Sojos, žirnių, kanapių baltymai yra puiki alternatyva tiems, kas nevartoja gyvūninės kilmės produktų. Svarbu rinktis mišinius, kad gautumėte pilną aminorūgščių profilį.
Svarbi pastaba: Papildai yra tik... papildai. Jie nepakeis pilnavertės mitybos. Naudokite juos protingai, kaip įrankį savo tikslams pasiekti.
Galutinis Verdiktas
Mokslas yra neginčijamas: baltymai yra nepaprastai svarbūs tiek metant svorį, tiek auginant raumenis. Didindami jų kiekį mityboje, jausitės sotesni, deginsite daugiau kalorijų ir apsaugosite (arba auginsite) raumenų masę.
Likite stiprūs ir protingi!
0 Komentarai