Aktyvus ir Pasyvus Atsistatymas: Kas Veikia Geriausiai ir Kada?

Atsistatymas

Sportuojant siekiame ne tik geriausių rezultatų treniruotėse, bet ir efektyvaus atsistatymo po jų. Dažnai kyla klausimas: ar po intensyvių pratimų geriau visiškai pailsėti (pasyvus atsistatymas), ar atlikti lengvus judesius (aktyvus atsistatymas)? Mokslininkai, tokie kaip Savvas P. Tokmakidis, Argyris G. Toubekis ir Ilias Smilios, tyrinėja šį klausimą, gilindamiesi į tai, kaip mūsų kūnas atsistato po krūvio. Išsiaiškinkime, ką sako mokslas.

Kodėl Pavargstame Po Intensyvių Treniruočių?

Kai bėgame sprintus ar atliekame kitus didelio intensyvumo pratimus, mūsų raumenys pavargsta. To priežastis – ne tik fizinis nuovargis, bet ir svarbūs cheminiai pokyčiai raumenyse:

• Rūgštingumas raumenyse (acidozė): Greitai didėjant energijos gamybai, kaupiasi vandenilio jonai (H+), kurie didina raumenų rūgštingumą ir trukdo raumenims dirbti efektyviai.
• Energijos atsargų (PCr) išsekimas: Fosfokreatinas (PCr) yra greita energijos atsarga raumenyse. Intensyviai dirbant ji greitai išsenka, o tai taip pat mažina raumenų galią.

Anksčiau buvo manoma, kad laktatas (pieno rūgštis) yra pagrindinė nuovargio priežastis. Nors aktyvus atsistatymas padeda greičiau pašalinti laktatą iš raumenų ir kraujo (tai pastebėta jau senesniuose tyrimuose, pvz., Gisolfi ir kt., 1966), dabar žinome, kad pats laktatas nebūtinai yra tiesioginė nuovargio priežastis (Gladden, 2004). Svarbiau yra tai, kaip atsistatymas veikia kitus raumenų procesus.

Aktyvus Atsistatymas ir Laktatas: Mokslas Sutaria

Vienas dalykas, dėl kurio mokslininkai sutaria: aktyvus atsistatymas tikrai pagreitina laktato pašalinimą iš kraujo. Tačiau laktato pašalinimo greitis priklauso nuo kelių veiksnių:

• Atsistatymo intensyvumas: Svarbu pasirinkti tinkamą intensyvumą. Jis neturėtų būti per didelis, kad nepradėtų gamintis naujas laktatas. Kai kurie tyrimai rodo, kad efektyvus intensyvumas yra susijęs su asmens "anaerobine riba" arba šiek tiek žemiau jos (pvz., Belcastro ir Bonen, 1975). Sportininkai kartais netgi intuityviai pasirenka tinkamą intensyvumą (Bonen ir Belcastro, 1976).
• Pratimų rūšis: Pavyzdžiui, plaukimas gali būti efektyvesnis laktato šalinimui nei bėgimas ar važiavimas dviračiu (Denadai ir kt., 2000). Taip pat manoma, kad konkrečiai sporto šakai pritaikytas atsistatymas yra veiksmingesnis (Krukau ir kt., 1987).
• Kiti veiksniai: Kuo didesnis laktato kiekis kraujyje, kuo daugiau glikogeno raumenyse, tam tikras raumenų skaidulų tipas, treniruotumo lygis ir raumenų masė, dalyvaujanti atsistatymo metu, taip pat veikia laktato šalinimą.

Treneriams gali būti sunku nustatyti tikslų intensyvumą pagal laboratorinius rodiklius. Praktiškai, aktyvaus atsistatymo intensyvumas galėtų būti nustatomas pagal tam tikrą varžybų greičio procentą (pvz., 60-70% 100 m plaukimo greičio, kaip nurodė Cazorla ir kt., 1983). Svarbiausia – neperžengti ribos, kai vėl imtų gamintis laktatas.

Aktyvaus Atsistatymo Trukmė: Kiek Ilgai?

Atsistatymo trukmė – tai balansas tarp pakankamo laktato pašalinimo ir laiko, kurį turime. Tyrimai rodo:

• Ženklus laktato sumažėjimas kraujyje pastebimas jau po 5 minučių aktyvaus atsistatymo (McGrail ir kt., 1978).
• Nors kai kurie tyrimai nagrinėjo ilgesnius atsistatymo periodus (20-60 min.), atrodo, kad 10-15 minučių aktyvaus atsistatymo pakanka, kad kraujo laktatas sumažėtų, palyginti su visišku poilsiu (Toubekis ir kt., 2008a).
• Tačiau svarbu atsiminti, kad kraujo laktato kiekis ne visada tiksliai atspindi laktato kiekį raumenyse.

Atsistatymas

Aktyvus Atsistatymas: Ar Tikrai Visada Geriau?

Aktyvaus atsistatymo nauda dažnai siejama su greitesniu raumenų "atstatymu" po krūvio: greitesniu laktato mažėjimu, pH normalizavimu ir fosfokreatino (PCr) atsargų atstatymu. Ypač trumpų sprintų metu PCr atsargos yra gyvybiškai svarbios (Bogdanis ir kt., 1995; Spencer ir kt., 2008). Manoma, kad aktyvaus atsistatymo metu padidėjusi kraujotaka raumenyse padeda atkurti PCr atsargas, nes raumenys geriau aprūpinami deguonimi (Haseler ir kt., 1999; Hogan ir kt., 1999).

Tačiau čia slypi esminis niuansas:

• PCr resintezės sutrikdymas: Tyrimai (pvz., Spencer ir kt., 2006; Dupont ir kt., 2007) rodo, kad aktyvus atsistatymas gali sumažinti raumenų deguonies prisotinimą ir lemti mažesnį PCr atsargų atstatymą, palyginti su pasyviu atsistatymu. Pavyzdžiui, po 6x4s sprinto serijos, aktyvaus atsistatymo metu buvo atstatyta tik 32% PCr, o po pasyvaus – 45% (Spencer ir kt., 2006). Taip gali nutikti, nes dirbantiems raumenims atsistatymo metu reikia deguonies ir kitoms funkcijoms (pvz., laktato panaudojimui ar energijos gamybai atsistatymo pratimui), o ne tik PCr atstatymui.
• Šis PCr atstatymo sutrikimas ypač aktualus tarp trumpų, didelio intensyvumo sprintų, kai atsistatymo laikas yra trumpas. Greitai susitraukiančios II tipo raumenų skaidulos, kurios intensyviai dirba sprintų metu, gali būti jautresnės šiam poveikiui.

Poveikis Svarbiausioms Raumenų Medžiagoms

Nors laktato pašalinimo iš kraujo nauda yra akivaizdi, raumenų tyrimai padeda geriau suprasti pokyčius raumenų viduje:

• Raumenų pH ir laktatas: Tyrimai, analizuojantys raumenų pH, rodo įvairius rezultatus – kai kurie rodo greitesnį atsigavimą po aktyvaus atsistatymo (Sairyo ir kt., 2003), kiti – reikšmingų pokyčių nepastebi (Bangsbo ir kt., 1994). Panašiai, raumenų laktato koncentracijos pokyčiai gali skirtis priklausomai nuo atsistatymo protokolo.
• PCr (fosfokreatino) atstatymas: PCr atstatymas yra gyvybiškai svarbus tolesniems sprintams. Jis priklauso nuo deguonies ir raumenų pH. Aktyvus atsistatymas gali sumažinti raumenų deguonies prisotinimą ir dėl to sulėtinti PCr atstatymą. Tai reiškia, kad po aktyvaus atsistatymo PCr atsargos gali būti mažesnės nei po pasyvaus atsistatymo, o tai gali paveikti kitų sprintų rezultatus.
• Raumenų glikogenas: Intensyvūs sprintai ženkliai sumažina raumenų glikogeno (energijos atsargų) kiekį. Glikogenas gali būti atstatomas ir naudojant laktatą kaip "kuras". Tačiau ilgesnis aktyvus atsistatymas (pvz., 30-45 min.) gali sulėtinti glikogeno atstatymo greitį, ypač lėtojo (I tipo) raumenų skaidulose (Choi ir kt., 1994; Fairchild ir kt., 2003). Treneriams patariama rinktis trumpesnius nei 15 minučių mažo intensyvumo aktyvaus atsistatymo periodus, kad nepakenktų glikogeno atsargų papildymui ir išlaikytų pakankamai energijos kitai intensyviai treniruotei ar varžyboms.

Rezultatai: Priklauso Nuo Sprinto Rūšies!

Aktyvaus ir pasyvaus atsistatymo poveikis rezultatams nėra vienodas; jis labai priklauso nuo sprinto ir atsistatymo intervalų ypatumų.

• Trumpalaikiai sprintai (nuo 4 iki 30 sekundžių):

  • Kai kurie ankstyvieji tyrimai teigė naudą (Signorile ir kt., 1993; Ahmaidi ir kt., 1996).
  • Tačiau naujesni tyrimai, ypač su labai trumpais atsistatymo intervalais (pvz., 21 sekundė tarp 4 sekundžių sprintų), rodo, kad po aktyvaus atsistatymo gali būti jokio reikšmingo bendro darbo skirtumo ar net sumažėjęs maksimalus galingumas, palyginti su pasyviu atsistatymu (Matsushigue ir kt., 2007; Spencer ir kt., 2006, 2008; Buchheit ir kt., 2009). Tai greičiausiai susiję su anksčiau minėtu PCr atstatymo sutrikimu, kai atsistatymo laikas yra trumpas, o PCr yra labai svarbus šiems sprogstamiems judesiams.

• Ilgalaikiai sprintai (nuo 40 iki 120 sekundžių):

  • Aktyvus atsistatymas yra labiau tikėtina, kad pagerins rezultatus ilgalaikiuose sprintuose (15-30s ir 40-120s), kai tarp jų yra ilgi poilsio intervalai (pvz., pratimo ir poilsio santykis 1:8 iki 1:15).
  • Ši nauda aiškinama greitesniu rūgščių ir šarmų pusiausvyros atstatymu raumenų ląstelėse, kas sukuria palankesnę aplinką.
  • Šiems ilgesniems sprintams aktyvaus atsistatymo intensyvumas ties "laktato riba" gali būti tinkamesnis.

Be to, aktyvus atsistatymas, taikomas iškart po didelio intensyvumo treniruočių, gali padėti išlaikyti rezultatus per kitą treniruočių sesiją, o tai rodo platesnę atsistatymo naudą, nei vien tik tiesioginį poveikį.

Pagrindinės Išvados Treneriams ir Sportininkams:

Nors aktyvus atsistatymas padeda pašalinti laktatą, jo poveikis rezultatams yra sudėtingas ir priklauso nuo konkretaus treniruočių konteksto.

• Trumpalaikiams sprintams su trumpais atsistatymo intervalais (pvz., kai poilsio yra mažiau nei 5 kartus daugiau nei darbo laiko): Pasyvus atsistatymas gali būti naudingesnis, arba bent jau vienodai efektyvus, nes aktyvus atsistatymas gali trukdyti svarbiam PCr atstatymui. Jei vis dėlto naudojamas aktyvus atsistatymas, jo intensyvumas turėtų būti labai mažas.
• Ilgalaikiams sprintams su ilgais atsistatymo intervalais (pvz., kai poilsio yra 8–15 kartų daugiau nei darbo laiko): Aktyvus atsistatymas greičiausiai bus naudingas, daugiausia dėl geresnės rūgščių ir šarmų pusiausvyros. Intensyvumas galėtų būti apie laktato ribą.
• Aktyvaus atsistatymo trukmė: Kad neatsitiktų glikogeno atstatymo sutrikdymas, trumpalaikio mažo intensyvumo aktyvaus atsistatymo periodai neturėtų viršyti 15 minučių.
• Supraskite apribojimus: Treneriai ir sportininkai turėtų kritiškai vertinti aktyvaus atsistatymo tikslą ir poveikį, atsižvelgdami į konkretų treniruočių planą, o ne aklai manyti, kad tai visada geriausias variantas.

Suprasdami šiuos metabolinius niuansus, galite kurti protingesnes ir efektyvesnes treniruočių strategijas, kurios padės jums pasiekti geriausių rezultatų!

Mankšta ir jos svarba