Tempimo pratimų nauda žmogaus organizmui

Tempimas yra fizinė veikla, kurią dažnai pamirštame arba nepakankamai vertiname. Tačiau tempimas turi daug privalumų mūsų sveikatai ir gerovei. Tempimas padeda išlaikyti raumenis elastingus, pagerina kūno lankstumą ir koordinaciją, mažina stresą ir skausmą, gerina laikyseną ir fizinį pasirengimą. Šiame straipsnyje aptarsime tempimo pratimų naudą žmogaus organizmui ir pateiksime keletą patarimų, kaip tinkamai atlikti tempimus namuose.

Tempimo pratimų nauda: Didina lankstumą ir judesių amplitudę. Reguliarus tempimas gali padėti padidinti sąnarių judesių diapazoną ir suteikti daugiau judėjimo laisvės. Lankstesni raumenys ir sąnariai yra mažiau linkę patirti traumas ar įtempimus sportuojant ar kasdieninėje veikloje.

Pagerina fizinį pasirengimą. Įrodyta, kad dinamiški tempimai prieš fizinę veiklą padeda paruošti raumenis sportui ir gali pagerinti treniruotės rezultatus. Tempimas padidina raumenų temperatūrą ir kraujotaką, o tai gerina jų deguonies tiekimą ir sumažina atsigavimo laiką.

Mažina stresą ir skausmą. Mūsų raumenys yra linkę įsitempti reaguodami į fizinį ir emocinį stresą. Tempimas gali padėti atpalaiduoti įtemptus raumenis ir nuraminti protą. Be to, tempimas gali padėti sumažinti galvos skausmą, nugaros skausmą ir kitus kūno skausmus, kurie gali būti susiję su raumenų įtampa ar bloga laikysena.

Gerina laikyseną. Raumenų disbalansas yra dažnas reiškinys, kuris gali įtakoti blogą laikyseną. Tam tikrų raumenų grupių stiprinimo ir tempimo derinys gali sumažinti raumenų ir kaulų skausmą ir paskatinti tinkamą jų išlyginimą. Tai savo ruožtu gali padėti pagerinti laikyseną ir išvengti nugaros problemų.

Tempimo pratimai namuose:

Tempimus galima atlikti bet kur ir bet kada, tačiau yra keletas dalykų, kuriuos reikia žinoti, kad tempimas būtų saugus ir efektyvus. Pasirinkite tinkamą tempimo tipą. Tempimai būna statiniai ir dinaminiai. Statiniai tempimai reikalauja ilgai išlaikyti tam tikrą poziciją, o dinaminiai tempimai reikalauja judėti sąnarius per visą jų diapazoną. Statiniai tempimai yra geriausi po fizinės veiklos arba kaip atskira mankšta, nes jie padeda atpalaiduoti raumenis ir pagerinti lankstumą. Dinaminiai tempimai yra geriausi prieš fizinę veiklą arba kaip šildymas, nes jie padeda paruošti raumenis sportui ir pagerinti jų veiklą.

Atlikite tempimus lėtai ir kontroliuotai. Nereikia veržtis arba staigiai traukti raumenis, nes tai gali sukelti traumas arba spazmus. Atlikite tempimus lėtai ir kontroliuotai, o kai pasiekiate maksimalią poziciją, išlaikykite ją 15-30 sekundžių statiniams tempimams arba 10-15 kartų dinaminiams tempimams.

Klausykite savo kūno. Tempimas turėtų sukelti lengvą diskomforto pojūtį, bet ne skausmą. Jei jaučiate skausmą arba per didelę įtampą, sumažinkite intensyvumą arba nutraukite tempimą. Taip pat būkite atsargūs su savo sąnariais ir nesilenkite jų per daug arba per mažai.

Tempkite visas pagrindines raumenų grupes. Kadangi mūsų kūnas yra tarpusavyje susijęs sistemų rinkinys, svarbu tempkite visas pagrindines raumenų grupes: pečius, rankas, krūtinę, pilvaplėvę, nugaros dalį, klubus, kojas ir kojines. Galite rasti daugybę tempimo pratimų internete arba kreiptis į profesionalią pagalbą.

Tempimo pratimus galima atlikti bet kuriuo paros metu, tačiau ypač rekomenduojama juos daryti prieš ir po fizinio krūvio. Tempimo pratimus reikia atlikti lėtai, švelniai ir kontroliuotai, išlaikant kvėpavimą ir klausantis savo kūno signalų. Nereikia per daug spaustis ar versti savęs į nepatogią padėtį. Tempimo pratimus reikia atlikti abiejose kūno pusėse vienodai ilgai ir simetriškai. Tempimo trukmė priklauso nuo individualaus poreikio, tačiau paprastai rekomenduojama išlaikyti vieną tempimo poziciją nuo 15 iki 30 sekundžių.

Kaklo tempimas. Sėdėkite tiesia nugaros laikysena su rankomis ant kelių arba stovėkite tiesia laikysena su rankomis palei kūną. Palenkite galvą į dešinę pusę taip, kad dešinysis ausies kaušelis artėtų prie dešinio peties. Galite lengvai paglostyti dešinę ranka ant galvos viršaus, kad sustiprintumėte tempimą. Jaučiate kaip tempiasi kairioji kaklo pusė. Išlaikykite šią poziciją 15-30 sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite tą patį kitoje pusėje.

Pečių tempimas. Sėdėkite tiesia nugaros laikysena su rankomis ant kelių arba stovėkite tiesia laikysena su rankomis palei kūną. Paimkite dešinę ranka už nugaros taip, kad alkūnė būtų nukreipta aukštyn ir delnas būtų ant nugaros dalies tarp pečių lankštukų. Paimkite kairiąja ranka už dešiniosios alkūnės viršaus ir lengvai traukite ją link kairiosios ausies. Jaučiate kaip tempiasi dešinysis petys ir tricepsas. Išlaikykite šią poziciją 15-30 sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite tą patį kitoje pusėje.

Krūtinės tempimas. Sustokite tiesia laikysena su kojomis vieno žingsnio atstumu viena nuo kitos. Sudėkite abi rankas už nugaros taip, kad delnai būtų suspausti kartu arba susigriebtumėte pirštus vienus su kitais. Stumkite rankas aukštyn taip, kad jaučiate kaip tempiasi krūtinė.

Naudingas kojų tempimo pratimas yra kojų giliųjų raumenų tempimas (angl. deep calf stretch). Šis pratimas padeda ištempti kojų raumenis, įskaitant blauzdų ir pedos raumenis. Čia pateikiama instrukcija, kaip atlikti šį pratimą:

Stovėkite tiesiai priešais sieną ar kitą tvirtą paviršių.

Pasiimkite vieną koją atgal ir padėkite prie sienos ar paviršiaus priekinę dalį, paliekant kulną laisvą.

Paspauskite kulną į žemę, palaipsniui pritūpdami taip, kad jaustumėte tempimą kojos blauzdo srityje.

Laikykite tempimo poziciją maždaug 30 sekundes, stengdamiesi išlaikyti raumenis atsipalaidavusius.

Pakartokite tą patį su kitą koja.

Šis pratimas gali padėti ištempti raumenis ir saitus kojose, sumažinti skausmą ar įtampą, taip pat pagerinti sąnarių judrumą. Būtina atlikti šį pratimą atsargiai ir nesijaudinti per didelio tempimo. Jei turite kokias nors sveikatos problemas arba jaučiate diskomfortą, pasitarkite su gydytoju ar fizinio terapeuto.

Naudingas nugaros tempimo pratimas yra nugaros ir pečių tempimas su įlinkimu į priekį (angl. back and shoulder stretch with forward bend). Šis pratimas padeda ištempti nugaros raumenis, atpalaiduoti įtemptus pečių raumenis ir gerinti raumenų lankstumą. Štai kaip jį galite atlikti:

Pradėkite stovėdami tiesiai, kojos pečių plotyje.

Pakelkite rankas virš galvos ir susietomis delnais.

Lėtai įkvėpkite ir tuo pačiu metu lėtai išlenkite viršutinę kūno dalį į priekį, kaip būtų norima pasiekti savo kojas. Stenkitės išlaikyti nugaros tiesumą.

Pasistenkite nuleisti rankas iki žemės, kol pajusite lengvą tempimą nugaros srityje ir įtemptus pečių raumenis.

Pasilikite šioje padėtyje maždaug 20-30 sekundžių, kvėpuodami ramiai ir stengdamiesi išlaikyti raumenis atsipalaidavusius.

Lėtai atsistokite ir atsarginėje padėtyje pailsėkite keletą sekundžių.

Pasikartokite pratimą keletą kartų, jei norite gauti daugiau naudos.

Būkite atsargūs, atliekant šį pratimą ir nesistenkite perlenkti per daug. Stenkitės jausti lengvą tempimą ir atpalaidavimą, o ne skausmą. Jei turite kokias nors sveikatos problemas ar abejonių, ar šis pratimas tinka jums, geriausia pasitarti su gydytoju arba  terapeutu.