Ar kardio treniruotės tikrai būtinos? Ar yra efektyvesnių būdų pasiekti savo tikslus? Šiame straipsnyje atskleisime šokiruojančią tiesą (ar tiksliau, subalansuotą požiūrį), remdamiesi moksliniais tyrimais, ir padėsime jums nuspręsti, ar kardio turėtų būti jūsų treniruočių programos dalis.
Kardio: kas tai ir kam jis skirtas?
Pirmiausia, prisiminkime, kas iš tiesų yra kardio. Tai bet kokia fizinė veikla, kuri padidina jūsų širdies ritmą ir kvėpavimą tam tikram laikui. Tokios veiklos metu jūsų kūnas naudoja deguonį energijos gamybai (aerobinis metabolizmas).
Pagrindiniai kardio treniruočių tikslai dažniausiai yra:
- Širdies ir kraujagyslių sistemos stiprinimas: Reguliarios kardio treniruotės stiprina širdį, pagerina kraujotaką ir mažina riziką susirgti širdies ligomis, insultu ir kitomis rimtomis sveikatos problemomis.
- Kalorijų deginimas ir svorio metimas: Kardio padeda sudeginti kalorijas, kas, kartu su sveika mityba, yra būtina norint numesti svorio.
- Ištvermės didinimas: Reguliarios kardio treniruotės didina ištvermę, leidžiant ilgiau ir sunkiau treniruotis.
- Nuotaikos gerinimas: Fizinis aktyvumas, įskaitant kardio, išskiria endorfinus, kurie gerina nuotaiką ir mažina stresą.
„Šokiruojanti tiesa“: kardio nėra stebuklas
Dabar pereikime prie tos „šokiruojančios tiesos“, kurią dažnai nutyli kardio entuziastai: vien tik kardio nėra stebuklingas sprendimas, kuris išspręs visas jūsų problemas.
- Svorio metimas reikalauja daugiau nei kardio: Nors kardio padeda deginti kalorijas, svorio metimui būtinas kalorijų deficitas, o tai pasiekiama derinant treniruotes su tinkama mityba. Jei bėgiosite valandų valandas, bet valgysite per daug, svorio nepamesite.
- Raumenų masės išsaugojimas: Kardio, ypač didelio intensyvumo, gali netgi skatinti raumenų masės praradimą, jei neturite pakankamai baltymų mityboje. O raumenų masė yra svarbi metabolizmui, kuris padeda deginti daugiau kalorijų net ramybės būsenoje.
- Nuobodumas ir monotoniškumas: Jei darysite tik tą patį kardio pratimą vėl ir vėl, greitai atsibos, prarasite motyvaciją ir gali atsirasti traumų dėl pasikartojančio krūvio.
Ar kardio yra „laiko švaistymas“? Mokslinis atsakymas
Atsakymas yra griežtai NE, jei jį darote teisingai ir protingai. Kardio turi daug naudos sveikatai, kurias patvirtina daugybė mokslinių tyrimų. Tačiau, kad tai nebūtų laiko švaistymas, reikia atsižvelgti į keletą dalykų:
- Įvairovė: Įtraukite skirtingus kardio pratimus į savo treniruočių programą (bėgimas, dviratis, plaukimas, šokiai, ir t.t.). Taip ne tik bus įdomiau, bet ir įdarbinsite skirtingas raumenų grupes, sumažinsite traumų riziką ir pasieksite geresnių rezultatų.
- Intensyvumas: Žemas intensyvumas (pvz., lėtas ėjimas) degina mažiau kalorijų per tą patį laiką nei didelis intensyvumas (pvz., intervalinis bėgimas). Pasirinkite intensyvumą, atsižvelgdami į savo fizinį pajėgumą ir tikslus.
- Trukmė: Trumpesnės, bet intensyvesnės treniruotės gali būti tokios pat veiksmingos kaip ir ilgesnės, bet mažesnio intensyvumo.
- Mityba: Nepamirškite subalansuotos mitybos, kurioje pakanka baltymų, angliavandenių ir sveikų riebalų. Tai ypač svarbu, jei siekiate numesti svorio ar išsaugoti raumenų masę.
- Jėgos treniruotės: Įtraukite jėgos treniruotes į savo programą. Jos padeda išsaugoti ir netgi padidinti raumenų masę, kas pagreitina metabolizmą. Be to, stiprūs raumenys padeda išvengti traumų.
Išvada: kardio + protingas požiūris = sėkmė
Kardio treniruotės nėra stebuklinga piliulė ir netirpdo riebalų be pastangų, bet jos toli gražu nėra „laiko švaistymas“. Jos yra svarbi sveikos gyvensenos dalis, gerinančios širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą, didinančios ištvermę ir padedančios numesti svorio. Tačiau, kad kardio būtų efektyvus, jį reikia derinti su subalansuota mityba, jėgos treniruotėmis ir įvairiais pratimais.
Klausykite savo kūno, keiskite treniruočių programą, mėgaukitės judėjimu ir rezultatai tikrai jus džiugins.
0 Komentarai