Ach, tie pilvo riebalai… Daugelio galvos skausmas ir tikslas numeris vienas sporto salėje ar namuose. Turbūt matėte galybę reklamų ir antraščių, žadančių atsikratyti jų greitai, lengvai ir vos per kelias dienas ar savaites, atliekant „tą vienintelį“ pratimą. Tarp populiariausių kandidatų dažnai minimi atsilenkimai, o naujesnės mados siūlo „stebuklingus“ pratimus, kurie neva ištirpdys riebalus kol miegate ar per 10 dienų. Skamba nuostabiai, tiesa?
Norisi tikėti, kad sprendimas slypi viename paprastame veiksme, pavyzdžiui, kasdien atliekant tam tikrą pratimą. Tačiau čia slypi „šokiruojanti tiesa“, kurią patvirtina sporto mokslas ir dietologija: vienas pratimas negali „ištirpdyti“ riebalų konkrečiai nuo pilvo per 10 dienų (ar net 10 savaičių) ar sukelti stebuklingų rezultatų per naktį.
Šiame straipsnyje paneigsime populiarų mitą apie „vietinį riebalų deginimą“ (spot reduction), paaiškinsime, kaip IŠ TIKRŲJŲ veikia pilvo riebalų mažinimas, ir pristatysime pratimą, kuris NĖRA stebuklas riebalams tirpdyti, bet yra neįtikėtinai vertingas stiprinant giliuosius pilvo ir viso kūno raumenis, o tai yra svarbi bendro fitneso ir geresnės kūno kompozicijos dalis.
Mitų griovimas: Kodėl „vietinis riebalų deginimas“ yra fikcija?
Idėja, kad galite atlikti daugybę pratimų tam tikrai kūno daliai (pvz., pilvo presui), ir riebalai dings tik nuo tos vietos, yra viena didžiausių fitneso pasaulio klaidų. Tai vadinama „vietiniu riebalų deginimu“ arba „spot reduction“, ir, kaip rodo daugybė tyrimų (pavyzdžiui, publikuoti tokiuose žurnaluose kaip "Journal of Strength and Conditioning Research"), tai yra mitas.
Kai jūsų kūnas naudoja riebalų atsargas energijai, jis ima jas iš viso kūno, o ne tik iš tos vietos, kurią treniruojate. Kur ir kiek riebalų prarasite pirmiausia, labiausiai priklauso nuo jūsų genetikos. Kai kurie žmonės natūraliai linkę kaupti daugiau riebalų ant pilvo, kiti – ant šlaunų ar klubų, ir tą patį riebalų praradimo modelį (pirmiausia nuo „genetiškai liesesnių“ vietų) paprastai pastebėsite ir lieknėdami.
Atsilenkimai, kojų kėlimai ar kiti pratimai pilvo presui STIPRINA raumenis, esančius po riebalų sluoksniu. Tai puiku – stiprus presas yra svarbus stabilumui, laikysenai ir jėgai. Bet jie tiesiogiai neveikia riebalinio audinio ant tų raumenų. Įsivaizduokite, kad statote stiprų pamatą (raumenis) po sniego sluoksniu (riebalais) – pamatas stiprėja, bet sniegas nuo to netirpsta.
 |
| Plankas |
Svorio metimas ir Pilvo Riebalai: Kaip Tai Veikia IŠ TIKRŲJŲ?
Vienintelė moksliškai patvirtinta strategija, kaip sumažinti riebalų, įskaitant ir ant pilvo, yra kalorijų deficitas. Tai reiškia, kad turite suvartoti mažiau kalorijų su maistu, nei jūsų kūnas sunaudoja per dieną (gyvybinėms funkcijoms + fiziniam aktyvumui).
Kai esate kalorijų deficite, jūsų kūnas priverstas naudoti sukauptas energijos atsargas – riebalus – iš viso kūno. Kurie riebalai bus naudojami pirmiausia, vėlgi, priklauso nuo genetikos.
Taigi, norint sumažinti pilvo riebalus, reikia sutelkti dėmesį į:
- Mitybą: Tai yra SVARBIAUSIAS veiksnys. Subalansuota mityba, kurioje vyrauja neperdirbtas maistas, daržovės, vaisiai, liesi baltymai ir sveiki riebalai, yra būtina norint pasiekti ir išlaikyti kalorijų deficitą. Jokia treniruotė nekompensuos blogos mitybos.
- Bendrą fizinį aktyvumą: Tiek kardio (padeda deginti kalorijas), tiek jėgos treniruotės (padeda auginti raumenų masę, kuri didina bazinį metabolizmą) yra labai svarbios bendrai kūno kompozicijai gerinti ir riebalų kiekiui mažinti.
- Gyvensenos veiksnius: Pakankamas miegas ir streso valdymas taip pat vaidina svarbų vaidmenį hormonų pusiausvyrai, kuri veikia apetitą ir medžiagų apykaitą.
Vienas PRATIMAS, vertas jūsų dėmesio (Nors ir „netirpina“ riebalų per 10 dienų!)
Nors joks pratimas vienas negali stebuklingai ištirpdyti pilvo riebalų, yra pratimų, kurie neįtikėtinai efektyviai stiprina giliuosius pilvo, nugaros ir viso liemens raumenis. Stiprus vidinis korsetas yra gyvybiškai svarbus gerai laikysenai, stuburo sveikatai, judesių stabilumui ir apskritai geresnei fizinei formai. Vienas tokių pratimų, kuris dažnai neteisingai pristatomas kaip „riebalus deginantis“ stebuklas, yra Plankas (lenta).
Plankas yra izometrinis pratimas, reikalaujantis išlaikyti tam tikrą padėtį, įtempiant daugybę raumenų vienu metu. Tai daug efektyviau stiprina visą liemenį nei vien tik atsilenkimai.
Kaip atlikti standartinį Planką:
- Atsigulkite ant grindų veidu žemyn.
- Pasiremkite dilbiais (alkūnės tiesiai po pečiais) ir pėdų pirštais.
- Pakelkite kūną, sudarydami tiesią liniją nuo galvos iki kulnų.
- Įtempkite pilvo raumenis, sėdmenis ir šlaunis. Neleiskite juosmeniui įlinkti ar sėdmenims pakilti per aukštai. Kūnas turi būti tiesus kaip lenta.
- Kvėpuokite tolygiai.
- Laikykite šią padėtį tiek, kiek galite išlaikyti taisyklingą formą (pradėkite nuo 20-30 sekundžių, palaipsniui ilginkite laiką).
 |
| Plankas |
Planko privalumai (mokslu pagrįsti):
- Stiprina giliuosius liemens raumenis: Įdarbina skersinį pilvo raumenį, giliuosius nugaros raumenis, įstrižinius pilvo raumenis ir sėdmenis – visą natūralų „korsetą“.
- Gerina laikyseną: Stiprūs liemens raumenys padeda išlaikyti tiesesnę, geresnę laikyseną tiek stovint, tiek sėdint.
- Didina stabilumą: Stiprus liemuo yra bet kokio fizinio judesio pagrindas, mažinantis traumų riziką.
- Kontribucija bendrai fizinei formai: Nors tiesiogiai nedegina daug kalorijų, stiprus liemuo leidžia efektyviau atlikti kitus pratimus (įskaitant kardio ir jėgos), kas prisideda prie bendro kalorijų suvartojimo ir raumenų auginimo.
Apibendrinimas: Tikroji „šokiruojanti tiesa“ apie pilvo riebalus
Šokiruojanti tiesa nėra ta, kad vienas pratimas „ištirpdys“ riebalus per 10 dienų. Tikroji tiesa yra ta, kad norint pasiekti ilgalaikių rezultatų ir sumažinti pilvo riebalus, reikia atsisakyti greitų stebuklų paieškos ir priimti nuoseklios, moksliškai pagrįstos strategijos:
- Subalansuota mityba su kalorijų deficitu yra prioritetas #1.
- Reguliarios, įvairios treniruotės, derinant kardio ir jėgos pratimus.
- Pratimai stipriam pilvo presui (pvz., Plankas) yra puikus būdas sustiprinti liemenį, bet jie NĖRA tiesioginis riebalų deginimo nuo pilvo būdas.
 |
| Sveika mityba |
Vietoj to, kad skaičiuotumėte dienas iki „stebuklingo“ rezultato per 10 dienų, susitelkite į pastangas šiandien – rinkitės sveiką maistą, judėkite ir atlikite tokius efektyvius pratimus kaip Plankas, kad sustiprintumėte savo kūną iš vidaus. Ilgalaikiai, tvarūs rezultatai ateis būtent taip.
0 Komentarai