 |
| Imuniteto stiprinimas |
Vis daugiau kalbama apie fizinio aktyvumo svarbą bendrai sveikatai, bet kaip tai susiję su imunitetu? Ar tikrai mankšta padeda sustiprinti apsaugą nuo virusų, infekcijų ir lėtinių ligų? Ar yra ribos, kada fizinis krūvis gali net pakenkti imunitetui?
Šiame straipsnyje aptarsime populiarius mitus ir pasigilinsime į naujausius mokslinius tyrimus apie fizinio aktyvumo poveikį imuninei sistemai.
Fizinis aktyvumas ir imuninė sistema: kaip tai veikia?
Imuninė sistema – tai sudėtingas mechanizmas, atsakingas už mūsų organizmo apsaugą nuo virusų, bakterijų, grybelinių infekcijų ir kitų kenksmingų veiksnių. Judėjimas stimuliuoja kelis svarbius procesus:
-
Pagerina kraujotaką, todėl imuninės ląstelės (pvz., limfocitai ir fagocitai) greičiau pasiekia infekcijos vietą;
-
Sumažina uždegiminius procesus, kurie yra daugelio lėtinių ligų pagrindas;
-
Padeda mažinti streso hormonų (pvz., kortizolio) lygį, kuris slopina imuninę sistemą.
Mitai apie fizinį aktyvumą ir imunitetą
❌ MITAS: Daugiau sporto – stipresnis imunitetas
Tiesa: Vidutinio intensyvumo fizinis aktyvumas (pvz., 30–60 min. greito ėjimo, dviračio mynimo ar plaukimo 5 kartus per savaitę) yra naudingas. Tačiau per didelis fizinis krūvis, ypač profesionalus sportas be tinkamo poilsio, gali sumažinti imunitetą ir padidinti infekcijų riziką („atvirų durų“ efektas po maratonų).
🔬 Tyrimas (Nieman, 2019, Journal of Sport and Health Science) parodė, kad intensyvios treniruotės be pakankamo atsistatymo padidina peršalimo ir virusinių infekcijų riziką net 2–6 kartus.
❌ MITAS: Fizinė veikla veikia tik fizinę sveikatą
Tiesa: Judėjimas tiesiogiai susijęs su psichologine gerove – mažina depresijos ir nerimo simptomus, o tai netiesiogiai stiprina imuninę sistemą. Lėtinis stresas silpnina imunitetą, todėl bet koks būdas mažinti įtampą (judėjimas – vienas iš efektyviausių) yra svarbus sveikatai.
Rekomendacijos pagal mokslą: kiek judėti dėl stipresnio imuniteto?
✅ Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja:
-
Suaugusiesiems: 150–300 minučių vidutinio intensyvumo arba 75–150 minučių intensyvaus fizinio aktyvumo per savaitę;
-
Vaikams ir paaugliams: mažiausiai 60 minučių per dieną aktyvaus judėjimo.
Fizinis aktyvumas per ligos sezoną: sportuoti ar ilsėtis?
Daug kas susimąsto, ar galima sportuoti, kai jaučiamas silpnumas ar peršalimo simptomai. Bendroji taisyklė:
-
„Kaklo taisyklė“: jei simptomai virš kaklo (sloga, gerklės perštėjimas), lengvas fizinis aktyvumas dažniausiai nepakenks.
-
Jei simptomai žemiau kaklo (karščiavimas, raumenų skausmai, kosulys), rekomenduojama ilsėtis.
Išvados: sveikas kūnas – stipresnė apsauga
Fizinis aktyvumas yra viena iš efektyviausių ir prieinamiausių priemonių stiprinti imuninę sistemą. Svarbiausia – laikytis saiko ir nuoseklumo principo, o ne siekti kraštutinumų. Kartu su sveika mityba, poilsiu ir stresų valdymu – judėjimas padeda palaikyti stiprią, pasiruošusią apsaugai imuninę sistemą.
Literatūra:
-
Nieman, D. C., Wentz, L. M. (2019). The compelling link between physical activity and the body's defense system. Journal of Sport and Health Science, 8(3), 201-217.
-
Walsh, N. P. et al. (2011). Position statement: Immune function and exercise. Exercise Immunology Review, 17, 6–63.
-
Campbell, J. P., Turner, J. E. (2018). Debunking the myth of exercise-induced immune suppression: redefining the impact of exercise on immunological health across the lifespan. Frontiers in Immunology, 9, 648.
-
WHO Guidelines on physical activity and sedentary behaviour (2020).
0 Komentarai