Fizinis rengimas, treniruotės, naujienos, mityba, moksliniai faktai, kariams ir ne tik

Įvadas Sudarant veiksmingą treniruočių programą, svarbu atsižvelgti į mokslinius tyrimus ir šiuolaikinius metodus, kurie gali optimizuoti jūsų fizinį pasirengimą ir užtikrinti geriausius rezultatus. Šiame straipsnyje apžvelgsime, kaip sukurti asmeninę treniruočių programą, atsižvelgiant į šiuolaikinius sporto mokslus ir tyrimų rezultatus. Programos apims pagrindinius treniruočių tikslus: kūno formavimą, kūno skulptūrą ir jėgos didinimą, ir bus sudarytos taip, kad kiekviena treniruotė užtruktų apie 30–40 minučių. Treniruotės programos sudarymas 1. Tikslų Nustatymas: Mokslinis Požiūris Nustatyti tikslai yra pirmas ir svarbiausias žingsnis kuriant treniruočių programą. Moksliniai tyrimai rodo, kad aiškiai apibrėžti tikslai padeda geriau motyvuoti ir didina treniruočių efektyvumą. Kūno formavimas : Šio tikslo siekiama per raumenų hipertrofiją (raumenų augimą), naudojant aukštą pakartojimų skaičių ir vidutinį svorį. Tyrimai parodė, kad 6–12 pakartojimų su 60–70% maksimalios apkrovos yra opt...

Atsispaudimai – tai vienas iš paprasčiausių ir veiksmingiausių pratimų krūtinės, pečių ir rankų raumenims stiprinti. Šis pratimas yra puikus būdas treniruoti viršutinę kūno dalį, nereikalaujant jokios specialios įrangos – tik jūsų kūno svorio. Pažvelkime, kaip teisingai atlikti atsispaudimus ir kodėl jie yra tokie naudingi. Atsispaudimai Kaip Atlikti Atsispaudimus Pozicija : Atsistokite į pradinę padėtį, remdamiesi ant kojų pirštų ir tiesiomis rankomis, kurios turėtų būti šiek tiek plačiau nei pečių plotyje. Judėjimas : Įkvėpkite ir lėtai nuleiskite kūną, kol krūtinė beveik paliečia grindis. Svarbu išlaikyti kūno liniją tiesią ir neleisti nugarai arba pilvui lenktis. Atsistokite : Laikykite apačioje poziciją sekundę, tada iškvėpkite ir stumkite kūną aukštyn, kol rankos bus tiesios ir grįžkite į pradinę padėtį. Kūno laikysena : Laikykite nugarą tiesią, galvą į priekį, o pilvą įtemptą, kad išvengtumėte juosmens lenkimo. Kaip atlikti atsispaudimus Atsispaudimų Privalumai Raumenų Stiprini...

  Įvadas Tinkamas apšilimas prieš treniruotę yra būtinas siekiant išvengti traumų ir pagerinti treniruotės kokybę. Nesvarbu, ar esate pradedantysis, ar patyręs sportininkas, šie pratimai padės sušildyti raumenis, padidinti sąnarių judrumą ir paruošti kūną efektyviai treniruotei. Šiame straipsnyje aptarsime keletą efektyvių apšilimo pratimų, kurie yra lengvai įtraukiami į bet kokią treniruočių programą. Kaklo Rotacija – Stiprus Ginklas Prieš Kaklo Sustingimą Kaklo rotacija yra vienas iš paprasčiausių, bet labai veiksmingų pratimų, padedančių išvengti kaklo sustingimo. Šis pratimas padeda išlaikyti kaklo lankstumą ir gali būti naudingas sporto šakose, kur galvos judesiai yra svarbūs, pavyzdžiui, stebint greitai judančius objektus. Visi, kurie praleidžia daug laiko prie kompiuterio, taip pat turėtų reguliariai atlikti šį pratimą, kad išvengtų kaklo įtampos ir skausmo. Kaklo rotacija Kaklo Šoninis Lenkimas – Pagalba Viršutinei Nugaros Dalies Raumenims Kaklo šoninis lenkimas yra ideal...

Sveika mityba Sveika mityba ir pakankamas skysčių vartojimas yra tokie pat svarbūs, kaip ir tinkamai pasirinkti pratimai bei jų intensyvumas. Tinkama mityba treniruočių metu padeda vystyti ir palaikyti liesą raumenų masę, reikalingą jėgai, ištvermei ir kasdieniniam gyvenimui. Nors kiekvieno žmogaus mitybos poreikiai skiriasi, remiantis gyvenimo būdu ir individualiais ypatumais, yra tam tikros gairės, kurias galima naudoti kaip atspirties tašką: 60% angliavandenių 25% riebalų 15% baltymų Šios proporcijos gali skirtis, atsižvelgiant į asmens tikslus ir gyvenimo būdą. Sveika mityba Angliavandeniai (angliai) Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis. Anksčiau buvo skiriami paprastieji (pvz., cukrus, vaisiai) ir sudėtiniai (pvz., duona, makaronai, bulvės) angliavandeniai. Sudėtiniai angliavandeniai dažnai yra geresnis pasirinkimas, nes jie ilgiau virškinami, taip stabilizuojant cukraus kiekį kraujyje. Šiandien dažniau naudojama sąvoka glikeminis indeksas (GI), kuri parodo, kaip gre...

  Įvadas Baigę treniruotę, turėtumėte grąžinti savo kūną į pradinę būseną kontroliuojamu būdu. Treniruotės metu jūsų kūnas patiria stresą: raumenys pažeidžiami, kaupiasi atliekų produktai. Geras atvėsimas padeda kūnui atsigauti po fizinio krūvio. Atvėsimass Atvėsimo procesas Atvėsimo etapas nebūtinai turi būti ilgas. Pakanka pradėti nuo 5–10 minučių lengvo bėgiojimo ar vaikščiojimo, kuris sumažina kūno temperatūrą ir padeda pašalinti atliekų produktus iš dirbančių raumenų. Tai ne tik padeda raumenims atsipalaiduoti, bet ir prisideda prie raumenų skaidulų atsistatymo bei normalios judesių amplitudės atnaujinimo. Po to galite atlikti 5–10 minučių tempimo pratimus, kurie padeda raumenims atsipalaiduoti. Norėdami atlikti tempimus, ištempkite tikslinį raumenį tiek, kiek tai leidžia patogumas, švelniai įtempkite ir palaikykite poziciją apie 10 sekundžių. Plėtojamas tempimas Kai kurie specialistai teigia, kad atvėsimo metu galima atlikti ir „plėtojamąjį tempimą“, kurio tikslas yra padidin...

Įvadas Šiandien jau yra plačiai pripažinta, kad sportininkams būtina įtraukti jėgos treniruotes siekiant pagerinti savo sportinį pasirodymą. Tačiau reikia pabrėžti, kad skirtingų sporto šakų atletai turi labai skirtingus poreikius. Futbolininko poreikiai akivaizdžiai skiriasi nuo plaukiko poreikių, o dviratininkui netiks treniruočių programa, sukurta beisbolo žaidėjui. Svarbiausia yra tai, kad sportininkų jėgos treniruotės turi būti pritaikytos pagal konkretaus sporto reikalavimus. Specifinė treniruotė Jėgos treniruotės elementai Jėgos treniruotėms sportininkams reikalinga skirti dėmesį tam tikriems fiziniams gebėjimams, tokiems kaip: Sprogstamoji jėga Hipertrofija (raumenų masės didinimas) Raumenų ištvermė Maksimali jėga Kiekviena sporto šaka turi specifinius reikalavimus šiems gebėjimams, todėl svarbu atitinkamai parinkti treniruočių metodus. Sprogstamoji jėga Pagalvokite apie sprinterį ar teniso žaidėją. Šių sportininkų sėkmė labiau priklauso nuo sprogstamosios jėgos nei nuo lėtos, ...

 Įvadas Efektyvus treniruočių planavimas yra esminis siekiant norimų sporto rezultatų, nesvarbu, ar esate elitinis sportininkas, ar mėgėjas. Treniruotės planai turėtų manipuliuoti intensyvumu, apimtimi ir dažniu, užtikrinant tinkamą atsigavimą, kad būtų optimizuotas pasirodymas ir raumenų augimas. Šiame straipsnyje aptarsime treniruočių planavimo mokslą, įskaitant pagrindines sąvokas ir strategijas, kurios padės sukurti veiksmingą jėgos treniruočių režimą. Treniruotės planavimas Pagrindinės jėgos treniruočių sąvokos Norint sukurti gerai struktūruotą programą, būtina suprasti pagrindinę terminologiją ir jėgos treniruočių sąvokas. Pagrindiniai terminai yra: Pakartojimas (Rep): Vieno svorio pakėlimas. Setas: Grupė pakartojimų. Pavyzdžiui, trys setai po 10 pakartojimų. 1RM (Vieno pakartojimo maksimalus svoris): Maksimalus svoris, kurį galite pakelti vieną kartą atliekant pratimą. %1RM: Tam tikro svorio procentinė dalis nuo jūsų 1RM. Poilsio laikotarpis tarp setų: Laikas, skirtas p...