Treniruotės planavimas: išsamus vadovas jėgos treniruotėms

 Įvadas

Efektyvus treniruočių planavimas yra esminis siekiant norimų sporto rezultatų, nesvarbu, ar esate elitinis sportininkas, ar mėgėjas. Treniruotės planai turėtų manipuliuoti intensyvumu, apimtimi ir dažniu, užtikrinant tinkamą atsigavimą, kad būtų optimizuotas pasirodymas ir raumenų augimas. Šiame straipsnyje aptarsime treniruočių planavimo mokslą, įskaitant pagrindines sąvokas ir strategijas, kurios padės sukurti veiksmingą jėgos treniruočių režimą.

Treniruotės planavimas

Pagrindinės jėgos treniruočių sąvokos

Norint sukurti gerai struktūruotą programą, būtina suprasti pagrindinę terminologiją ir jėgos treniruočių sąvokas. Pagrindiniai terminai yra:

• Pakartojimas (Rep): Vieno svorio pakėlimas.
• Setas: Grupė pakartojimų. Pavyzdžiui, trys setai po 10 pakartojimų.
• 1RM (Vieno pakartojimo maksimalus svoris): Maksimalus svoris, kurį galite pakelti vieną kartą atliekant pratimą.
• %1RM: Tam tikro svorio procentinė dalis nuo jūsų 1RM.
• Poilsio laikotarpis tarp setų: Laikas, skirtas poilsiui tarp setų, paprastai skaičiuojamas sekundėmis arba minutėmis.
• Poilsio laikotarpis tarp sesijų: Laikas, skirtas poilsiui tarp treniruočių sesijų, paprastai skaičiuojamas valandomis ar dienomis.
• Darbo ir poilsio santykis: Aktyvaus laiko seto metu ir poilsio laiko tarp setų santykis.

Treniruotės planavimo principai

1. Pasirinkite efektyvius pratimus

Dėmesys turi būti skiriamas daugiafunkciniams, sudėtiniams pratimams, tokiems kaip pritūpimai, mirties trauka, štangos spaudimas ir prisitraukimai. Šie judesiai įtraukia daugelį raumenų grupių, skatindami bendrą jėgą ir raumenų augimą. Tyrimai rodo, kad sudėtiniai pratimai yra veiksmingesni raumenų masės ir jėgos didinimui nei izoliuoti pratimai .

2. Valdykite treniruotės intensyvumą ir apimtį

Treniruočių intensyvumas paprastai išreiškiamas procentais nuo jūsų 1RM, ir norint didinti jėgą, rekomenduojama naudoti svorius, viršijančius 70-80% 1RM . Tačiau svarbu rasti pusiausvyrą tarp intensyvumo ir apimties. Didesnis intensyvumas reikalauja mažesnės apimties, kad išvengtumėte pervargimo, o mažesnis intensyvumas leidžia atlikti daugiau pakartojimų, kas gali būti naudinga įgūdžių įsisavinimui ir ištvermei .

3. Įgyvendinkite progresinį krūvio didinimą

Progresyvus krūvio didinimas – tai laipsniškas svorio arba treniruočių apimties didinimas, skatinantis raumenų adaptaciją. Vienas iš dažniausiai naudojamų metodų – reguliariai pridėti nedidelį svorį, kuris ilgainiui lemia reikšmingus jėgos padidėjimus. Net ir nedidelis savaitinis 1,25 kg padidėjimas per metus gali lemti žymų jėgos padidėjimą .

Atsigavimo ir treniruočių dažnio pusiausvyra

Tinkamas atsigavimas yra esminis raumenų augimui. Raumenys prisitaiko ir auga poilsio metu, o ne treniruotės metu. Tyrimai rodo, kad raumenų grupės treniravimas du ar tris kartus per savaitę yra optimalus hipertrofijai, užtikrinant tiek tinkamą stimulo, tiek atsigavimo pusiausvyrą .

Treniruotės intensyvumas ir adaptacija

Intensyvumo ir adaptacijos santykis yra sudėtingas. Didelio intensyvumo treniruotės skatina maksimalius jėgos padidėjimus, tuo tarpu vidutinio intensyvumo treniruotės gali pagerinti raumenų ištvermę. Tačiau nuolatinis treniravimasis dideliu intensyvumu be pakankamo atsigavimo gali sukelti pervargimą ir traumas. Treniruotės periodizavimas – intensyvumo kaitaliojimas tarp aukšto, vidutinio ir žemo – gali padėti išvengti šių rizikų, o progresas bus išlaikytas .

Išvada

Efektyvi jėgos treniruotė reikalauja kruopštaus planavimo ir tvirtų pagrindinių treniruočių principų supratimo. Pasirinkdami tinkamus pratimus, subalansuodami intensyvumą ir apimtį, įgyvendindami progresyvų krūvio didinimą ir užtikrindami tinkamą atsigavimą, galite optimizuoti savo treniruotes ir pasiekti maksimalų progresą. Nesvarbu, ar treniruojatės siekdami jėgos, hipertrofijos ar bendros fizinės būklės, šios strategijos padės jums pasiekti savo tikslus.