Atvėsimo svarba po treniruotės

 Įvadas

Baigę treniruotę, turėtumėte grąžinti savo kūną į pradinę būseną kontroliuojamu būdu. Treniruotės metu jūsų kūnas patiria stresą: raumenys pažeidžiami, kaupiasi atliekų produktai. Geras atvėsimas padeda kūnui atsigauti po fizinio krūvio.

Atvėsimass

Atvėsimo procesas

Atvėsimo etapas nebūtinai turi būti ilgas. Pakanka pradėti nuo 5–10 minučių lengvo bėgiojimo ar vaikščiojimo, kuris sumažina kūno temperatūrą ir padeda pašalinti atliekų produktus iš dirbančių raumenų. Tai ne tik padeda raumenims atsipalaiduoti, bet ir prisideda prie raumenų skaidulų atsistatymo bei normalios judesių amplitudės atnaujinimo.

Po to galite atlikti 5–10 minučių tempimo pratimus, kurie padeda raumenims atsipalaiduoti. Norėdami atlikti tempimus, ištempkite tikslinį raumenį tiek, kiek tai leidžia patogumas, švelniai įtempkite ir palaikykite poziciją apie 10 sekundžių.

Plėtojamas tempimas

Kai kurie specialistai teigia, kad atvėsimo metu galima atlikti ir „plėtojamąjį tempimą“, kurio tikslas yra padidinti raumenų lankstumą ir judesių amplitudę. Plėtojamasis tempimas yra panašus į paprastą atvėsimo tempimą, tačiau šiek tiek skiriasi technika: laikykite tempimą apie 10 sekundžių, tada šiek tiek padidinkite tempimo intensyvumą – apie 1–2 cm – ir laikykite dar 20–30 sekundžių. Šis metodas gali padėti toliau plėsti raumenų lankstumą, tačiau būtina būti atsargiems, kad nepažeistumėte raumenų.

Raumenų pažeidimas ir atsigavimas

Tačiau yra ir kitų nuomonių, kurios teigia, kad tempimas po treniruotės gali padidinti raumenų pažeidimą ir sulėtinti atsigavimą. Po intensyvaus fizinio krūvio raumenyse atsiranda mikrotraumų, kurios gali būti palygintos su įtrūkimais pėdkelnėse. Tempdami raumenis šiuo metu, galite dar labiau pažeisti šias mikrotraumas, todėl kartais geriau pasirinkti švelnų ir lengvą tempimą, ypač raumenims, kurie jaučiasi ypač įsitempę.

Atvėsimo nauda

Tinkamai atliktas atvėsimas turi keletą svarbių privalumų:

• Širdies ritmo normalizavimas – leidžia širdies ritmui palaipsniui grįžti į pradinę būseną.
• Adrenalino lygio kraujyje mažinimas – sumažina adrenalino kiekį kraujyje, padedant organizmui grįžti į ramybės būseną.
• Sumažėjusi uždelsto raumenų skausmo rizika (DOMS) – gali padėti sumažinti raumenų skausmą, kuris kartais jaučiamas praėjus 1–3 dienoms po intensyvaus fizinio krūvio.
• Atliekų produktų pašalinimas – padeda sumažinti kraujyje susikaupusių atliekų produktų, įskaitant pieno rūgštį, kiekį.

• 

  Atvėsimas

  
  
  

Tinkamai atliktas atvėsimas yra svarbus ne tik geresniam raumenų atsistatymui, bet ir bendrai organizmo sveikatai, todėl šis etapas neturėtų būti pamirštas po treniruotės.