Ar kada nors stebėjote Olimpines žaidynes ir matėte sportininką, kuris visą sezoną buvo „vidutiniokas“, bet staiga, tą vienintelę svarbiausią dieną, sumuša pasaulio rekordą? Tuo tarpu sezono lyderis palūžta. Kaip tai įmanoma?
Atsakymas slypi ne sėkmėje ir ne magiškose tabletėse. Tai – Fiziologinė Periodizacija. Tai menas valdyti nuovargį taip, kad tiksliai varžybų dieną jūsų kūnas pasiektų superkompensacijos būseną.
Šiame straipsnyje aš, remdamasis naujausiais tyrimais, atskleisiu, kaip profesionalai naudoja Matvejevo modelius, taperingą ir HRV stebėseną, kad pasiektų neįmanomą.
 |
| Krūvio periodizacija |
1. 📉 Periodizacijos Tėvas ir „Paslėpta Forma“
Viskas prasidėjo nuo legendinio rusų mokslininko Leonido Matvejevo. 1960-aisiais išanalizavęs tūkstančius Sovietų Sąjungos atletų treniruočių žurnalų, jis sukūrė tradicinės periodizacijos modelį.
Esminė taisyklė: Jūs negalite būti geriausios formos visus metus.
Moksliniai tyrimai rodo, kad bandymas išlaikyti piko formą per ilgai veda į perdegimą (angl. overtraining). Matvejevo fundamentalus darbas (1964) įrodė, kad norint pasiekti aukščiausią rezultatą, treniruotės turi būti ciklinės:
Parengiamasis laikotarpis: Didelė apimtis, mažas intensyvumas (kaupiamas nuovargis).
Varžybinis laikotarpis: Maža apimtis, maksimalus intensyvumas (realizuojama forma).
🔗 Mokslinis šaltinis:
Matveyev, L.P. (1977). Fundamentals of Sports Training. Progress Publishers.
2. 🚀 Taperingas: Kaip sumažinti krūvį ir pagerinti rezultatą 3%?
Čia prasideda tikroji magija. Paskutinės 2–3 savaitės prieš Olimpiadą vadinamos taperingu (krūvio mažinimu).
Garsiausias pasaulyje taperingo tyrėjas, baskų fiziologas Dr. Iñigo Mujika, atliko revoliucinius tyrimus šioje srityje. Jo meta-analizės rodo šokiruojantį faktą: teisingas taperingas gali pagerinti varžybinį rezultatą apie 3%.
Olimpiniame 100 metrų bėgime 3% yra skirtumas tarp aukso medalio ir paskutinės vietos.
Kaip tai veikia?
Dr. Mujika nustatė, kad efektyviausia strategija yra:
Sumažinti treniruočių apimtį (kiekį) 41–60%.
Tačiau išlaikyti aukštą intensyvumą.
Jei sumažinsite ir intensyvumą – prarasite formą (angl. detraining). Jei nesumažinsite apimties – nepailsėsite.
🔗 Mokslinis šaltinis:
Mujika, I., & Padilla, S. (2003). Scientific bases for precompetition tapering strategies. Medicine and Science in Sports and Exercise.
3. 🍝 Mityba Piko Metu: Tai daugiau nei „Carb-Loading“
Kai krūvis krenta (taperingas), daugelis sportininkų bijo priaugti svorio. Tačiau mitybos ekspertė prof. Louise Burke (Australijos Sporto Institutas) įrodė, kad glikogeno užkrovimas yra kritinis.
Prieš ištvermės varžybas, mityba keičiasi. Tyrimai rodo, kad suvartojant 10-12 angliavandenių kilogramui kūno svorio per 24–36 valandas prieš startą, raumenų glikogeno atsargos padidėja maksimaliai, kas tiesiogiai koreliuoja su vėlesniu nuovargio atsiradimu.
Ką sako ISSN apie papildus?
Remiantis Tarptautinės Sporto Mitybos Draugijos (ISSN) pozicija:
Kreatinas: Nors jis kaupia vandenį ląstelėse, sprinto ir jėgos sporto šakose tai yra būtina. Jis didina galingumą ir padeda atsistatyti tarp trumpų sprogstamų krūvių.
Kofeinas: Tai vienas stipriausių legalių stimuliantų. Tyrimai rodo, kad 3\6 mg/kg dozė prieš startą mažina skausmo suvokimą ir didina budrumą.
🔗 Mokslinis šaltinis: Burke, L. M., et al. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences.
🔗 Mokslinis šaltinis: Kerksick, C. M., et al. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations.
4. 🧠 Smegenų Treniruotė: Psichoneuromuskulinė Teorija
Fizinis pasirengimas yra tik pusė darbo. Kita pusė – Sporto psichologija.
Tyrimai, atlikti Dr. Deborah Feltz, rodo, kad vizualizacija (angl. mental imagery) aktyvuoja tuos pačius neuronų takus, kaip ir realus fizinis veiksmas. Tai vadinama psichoneuromuskuline teorija.
Profesionalai „repeticijas“ atlieka galvoje. Kai sportininkas stovi prie starto linijos Olimpiadoje, jo smegenims tai nėra „pirmas kartas“ tądien – jis mintyse tą bėgimą jau įveikė 50 kartų. Tai mažina kortizolio (streso hormono) lygį, kuris, esant pertekliui, gali blokuoti raumenų atsipalaidavimą ir mažinti jėgą.
🔗 Mokslinis šaltinis:
Feltz, D. L., & Landers, D. M. (1983). The effects of mental practice on motor skill learning and performance: A meta-analysis.
5. 💓 Objektyvus Matavimas: HRV (Širdies Ritmo Variabilumas)
Kaip treneris žino, ar sportininkas jau pailsėjo, ar vis dar pervargęs? Seniau tai buvo nuojauta. Dabar tai – HRV.
Mokslininkas Dr. Daniel Plews (kuris taip pat treniruoja elitinius triatlonininkus) išvystė metodiką, kaip naudoti HRV treniruočių adaptacijai stebėti.
Aukštas HRV: Rodo, kad parasimpatinė nervų sistema dominuoja (kūnas pailsėjęs ir pasiruošęs „sprogti“).
Žemas HRV: Rodo simpatinės sistemos dominavimą (stresas, nuovargis).
Jei varžybų rytą HRV yra smarkiai kritęs – pikas nepasiektas. Periodizacija leidžia manipuliuoti krūviu tol, kol HRV rodikliai tampa optimalūs būtent starto dieną.
🔗 Mokslinis šaltinis:
Plews, D. J., et al. (2013). Heart rate variability in elite triathletes: is variation in variability the key to effective training? A comparison with non-elite.
🏁 Išvada
Nėra stebuklų. Yra tik mokslu pagrįstas planavimas. Tie atletai, kurie „dingsta“ sezono metu, tiesiog kruopščiai stato savo Makrociklą, aukoja trumpalaikę šlovę dėl olimpinio aukso. Jie naudoja Matvejevo periodizaciją, Mujikos taperingą, Burke mitybos strategijas ir Plews HRV stebėseną.
Norite rezultatų? Nustokite sportuoti chaotiškai. Pradėkite treniruotis moksliškai.
0 Komentarai