Kodėl Jūsų Treniruotės Neveikia? Spec. Pajėgų ir Mokslo Paslaptys Tobulam Kūnui
Ar kada nors jautėte, kad sporto salėje „ariate“ kaip arklys, bet rezultatai stovi vietoje? O gal nuolat kankina traumos ar energijos trūkumas? Jūs ne vieni. Kaip žmogus, dirbęs tiek su elitiniais kariais, tiek su profesionaliais atletais, galiu pasakyti tiesą: dauguma žmonių treniruojasi ne tik neteisingai, bet ir žalodami save.
Šiame straipsnyje sujungsime karinio rengimo metodikas su naujausiais kineziterapijos ir mitybos mokslo atradimais. Laikas pamiršti „bro-science“ ir remtis faktais.
 |
| Treniruotė |
1. Kariuomenės Paslaptis: „Rucking“ ir Zoninė Treniruotė
Daugelis siekia „sudeginti riebalus“ darydami HIIT (aukšto intensyvumo intervalines treniruotes) kiekvieną dieną. Tai – klaida. Elitiniai kariai didžiąją laiko dalį praleidžia 2-oje širdies ritmo zonoje.
Kodėl tai veikia? Tyrimai rodo, kad
Zone 2 treniruotės Ką daryti? Išbandykite „Rucking“ (ėjimas su svoriu). Tai pagrindinis kariuomenės fizinio rengimo elementas, kuris, pasak dr. Peter Attia, yra vienas geriausių būdų gerinti kardiovaskulinę sistemą neapkraunant kelių sąnarių taip, kaip bėgimas.
2. Hipertrofija ir Kineziterapija: Judesio amplitudė yra Karalius
Dr. Brad Schoenfeld, pasaulinio lygio hipertrofijos tyrėjas, savo
Jei darote pusinius pritūpimus, jūs ne tik auginate mažiau raumens, bet ir rizikuojate savo mobilumu.
Profesoriaus pastaba: Kaip kineziterapeutas, dažniausiai matau traumas ne dėl per didelio svorio, o dėl tragiškos technikos ir sutrumpėjusių raumenų. Pilna amplitudė = sveikesni sąnariai + didesni raumenys.
3. Mityba ir Papildai: Ar Jums Reikia To Kokteilio?
Pamirškite „anabolinį langą“, kuris neva užsidaro per 30 min. po treniruotės. Tarptautinė sporto mitybos draugija (ISSN) patvirtina: svarbiausia yra bendras dienos baltymų kiekis.
Tačiau yra vienas papildas, kurį rekomenduočiau net savo močiutei – Kreatino monohidratas.
Tai nėra tik raumenims.
Naujausi tyrimai rodo didelę naudą smegenų veiklai ir kognityvinėms funkcijoms, ypač esant miego trūkumui (kas aktualu kariams ir studentams).
4. Sporto Psichologija: Smegenys Pasiduoda Pirmos
Kariuomenės atrankose (pvz., Navy SEALs BUD/S) atkrenta ne silpniausi fiziškai, o silpniausi psichologiškai. Tai vadinama „Central Governor Theory“. Jūsų smegenys siunčia skausmo signalus, kad jus sustabdytų, nors kūnas dar turi apie 40% rezervo.
TOP 10 Faktų: Ką Sako Mokslas Apie Jūsų Kūną?
Apibendrindamas mūsų aptartas temas (kariuomenė, mityba, kineziterapija, psichologija), pateikiu 10 moksliškai pagrįstų faktų, kurie pakeis jūsų požiūrį į treniruotes.
Miego trūkumas didina traumų riziką 1,7 karto. Tyrimas su kariais parodė, kad miegant mažiau nei 6 valandas, streso lūžių ir raiščių patempimų rizika drastiškai išauga dėl sumažėjusios reakcijos ir hormonų disbalanso.
Kreatinas gerina atmintį. Sidnėjaus universiteto tyrimai rodo, kad kreatino vartojimas (5g/dieną) gali pagerinti darbinę atmintį ir intelektą, ypač vegetarams ir patiriantiems stresą.
Lėtas ekscentrinis judesys gydo sausgysles. Kineziterapijoje „sausgyslių remodeliavimas“ geriausiai vyksta atliekant lėtą svorio nuleidimą (ekscentrinė fazė). Tai skatina kolageno sintezę.
Dehidratacija 2% = Protinio darbingumo kritimas. Jums nereikia jausti troškulio, kad rezultatai kristų. Net 2% kūno masės netekimas dėl skysčių mažina koncentraciją ir sprendimų priėmimo greitį (aktualu taktiniame rengime).
Vizualizacija aktyvuoja raumenis. Neuroplastikos tyrimai rodo, kad vien įsivaizduojant pratimą, smegenyse aktyvuojami tie patys neuronų takai, kaip ir realiai sportuojant. Tai galingas įrankis traumų reabilitacijos metu.
Baltymų pasisavinimas neturi „viršutinės ribos“ viename valgyme. Naujausias 2023 m. tyrimas (Cell Reports Medicine) paneigė mitą, kad kūnas pasisavina tik 30g baltymų. Galite valgyti ir 100g – kūnas tai panaudos, tik lėčiau.
Kortizolis nėra visada blogis. Nors stresas (kortizolis) dažnai demonizuojamas, rytinis kortizolio pikas yra būtinas budrumui ir riebalų mobilizacijai. Problema yra chroniškai aukštas lygis, o ne trumpalaikis pakilimas treniruotės metu.
Statiniai tempimai PRIEŠ jėgos treniruotę mažina jėgą. Mokslas aiškus: ilgas statinis tempimas prieš sprogstamą veiksmą gali sumažinti jėgą iki 5-10%. Rinkitės dinaminius apšilimus.
VO2 Max yra geriausias ilgaamžiškumo rodiklis. Ne cholesterolis ir ne kraujospūdis, o jūsų aerobinis pajėgumas geriausiai prognozuoja, kiek ilgai gyvensite. Kariai tai žino, todėl bėgimas yra bazė.
Kofeinas veikia ne tik energiją, bet ir skausmo suvokimą. Kofeinas blokuoja adenozino receptorius, todėl pratimas atrodo lengvesnis (mažesnis RPE – Rating of Perceived Exertion), leidžiant atlikti daugiau pakartojimų.
Išvada: Tobulas kūnas ir geležinė sveikata nėra atsitiktinumas. Tai – disciplina, paremta biochemija ir mechanika. Nustokite spėlioti ir pradėkite taikyti mokslą.
Raktažodžiai: sporto moksla, kineziterapija, karinis rengimas, kreatinas nauda, kaip padidinti vo2 max, sporto psichologija, mitybos planas.
0 Komentarai