Skaudanti nugara – viena dažniausių šiuolaikinio žmogaus sveikatos problemų. Ilgos sėdėjimo valandos, netaisyklinga laikysena, mažas fizinis aktyvumas – visa tai tyliai žaloja stuburą. Tačiau gera žinia ta, kad nugaros sveikatai pagerinti nereikia sudėtingų treniruočių – kartais užtenka vieno paprasto pratimo.
Pratimas: „Katės-Karvės“ (angl. Cat-Cow Stretch)
Šis lengvas, bet efektyvus tempimo pratimas dažnai naudojamas jogoje. Jis padeda suaktyvinti stuburą, pagerina laikyseną, sumažina įtampą nugaros ir kaklo srityje, pagerina lankstumą. Dėl šių savybių, „Katės-Karvės“ pratimas tapo populiarus tiek profesionalų, tiek mėgėjų tarpe.
 |
| Pratimas nugarai |
Kaip atlikti:
-
Pozicija: Atsiklaup ant keturių – rankos pečių plotyje, keliai klubų plotyje.
-
Karvė (įkvėpimas): Lenkite nugarą žemyn – pakelkite galvą, atloškite uodegikaulį – nugara išsiriečia. Įkvėpdami leiskite pilvui šiek tiek nusileisti link žemės.
-
Katė (iškvėpimas): Suapvalinkite nugarą – smakras artėja prie krūtinės, uodega nukrenta žemyn. Iškvėpdami suapvalinkite nugarą, lyg norėtumėte ją stumti į lubas.
-
Pakartojimas: Kartokite šį judesį lėtai ir sąmoningai 1–2 minutes. Svarbu išlaikyti kvėpavimo ritmą ir sutelkti dėmesį į stuburo judėjimą.
Kodėl verta?
-
Mažina apatinės nugaros dalies skausmą: Šis pratimas veikia ypač efektyviai mažinant įtampą apatinėje nugaros dalyje. Jis padeda atpalaiduoti raumenis ir suaktyvinti šiuos regionus, kurie dažniausiai būna įsitempę dėl ilgalaikio sėdėjimo.
-
Gerina stuburo judrumą: Reguliarus tempimas ir judėjimas padeda išlaikyti stuburą elastingą, sumažinant standumą ir skausmą. Tai ypač svarbu, nes sėdimas darbas dažnai sukelia raumenų ir sąnarių sustingimą.
-
Malšina įtampą po darbo prie kompiuterio: Dėl ilgalaikio sėdėjimo kompiuteriu, dažnai jaučiame įtampą kaklo ir nugaros srityje. „Katės-Karvės“ pratimas padeda atsipalaiduoti ir atstatyti natūralų stuburo lenkimą.
-
Tinka net pradedantiesiems: Šis pratimas yra paprastas ir nereikalauja jokios specialios įrangos. Jis tinka tiek pradedantiesiems, tiek patyrusiems asmenims, norintiems pagerinti savo fizinę būklę.
-
Tinka užima tik kelias minutes: Tiesiog kelios minutės šio pratimo kasdien gali turėti didelį poveikį jūsų nugaros sveikatai.
Mokslininkų nuomonė apie pratimo naudą
Moksliniai tyrimai patvirtina, kad reguliarios nugaros tempimo pratimai gali turėti ilgalaikę naudą stuburui. Pavyzdžiui, 2017 metų tyrimas, publikuotas Journal of Physical Therapy Science, parodė, kad joga ir tempimo pratimai, tokie kaip „Katės-Karvės“, gali žymiai sumažinti nugaros skausmus, pagerinti stuburo lankstumą ir stiprumą. Be to, šie pratimai gali padėti sumažinti stresą ir pagerinti bendrą kūno judrumą.
Kitas tyrimas, atliktas 2019 metais, pabrėžia, kad reguliarus tempimas padeda atkurti natūralų stuburo judrumą ir padeda išvengti daugelio nugaros sutrikimų, tokių kaip disko išvarža ir raumenų susilpnėjimas.
Dr. James A. Goss iš American Academy of Orthopedic Surgeons rekomenduoja šiuos pratimus pacientams, kenčiantiems nuo nugaros skausmų, nes jie padeda atpalaiduoti įsitempusius raumenis ir pagerina kraujo cirkuliaciją šioje srityje.
 |
| Nugaros skausmas |
Patarimas:
Įtrauk šį pratimą į rytinę ar vakarinę rutiną, ypač jei dirbi sėdimą darbą. Vos kelios minutės per dieną gali padėti išvengti ilgalaikių stuburo problemų. Taip pat patartina atlikti šį pratimą prieš ir po treniruočių, kad pasiruoštum kūnui ir padėtų atsipalaiduoti raumenims.
Be to, jei kenčiate nuo rimtesnių nugaros skausmų, verta pasikonsultuoti su specialistu, kad įsitikintumėte, jog šis pratimas tinka būtent jums.
0 Komentarai