Ar ryte jaučiatės lyg kas nors peiliu durtų į kulną?
Jei skaitote šį tekstą, tikriausiai esate susipažinę su tuo nemaloniu jausmu: rytinis sustingimas, aštrus skausmas pirmaisiais žingsniais arba tas deginantis pojūtis bėgimo metu. Jūs ne vieni. Kariuomenėje, kurioje man teko konsultuoti fizinio rengimo klausimais, Achilo tendinopatija yra viena dažniausių priežasčių, kodėl kariai iškrenta iš rikiuotės.
Tačiau turiu jums naujieną, kuri gali šokiruoti: jei gydytojas jums liepė tik ilsėtis ir tepti priešuždegiminius tepalus, jis remiasi 1990-ųjų metodika.
 |
| Achilo tendititas |
Tiesa apie „Tendinitą“ (Kurią nutyli vaistų pramonė)
Pirmiausia, sutarkime dėl terminų. Nors visi tai vadina tendinitu (uždegimu), mokslininkai, tokie kaip profesorė Jill Cook iš Monash universiteto (pasaulinė sausgyslių guru), tai vadina tendinopatija.
„Mes negydome uždegimo, mes gydome nepavykusį gijimą. Sausgyslė nėra tiesiog 'uždegusi', ji praranda savo struktūrą.“ – Prof. Jill Cook.
Tai reiškia, kad jūsų sausgyslė ne šiaip „dega“, o degeneruoja dėl netinkamo krūvio valdymo. Visiškas poilsis sausgyslei yra mirtis. Kaip sakoma sporto medicinos kuluaruose: "Rest rots tendons" (Poilsis pūdo sausgysles). Sausgyslei reikia apkrovos, kad ji suprastų, jog turi būti stipri.
Mitybos ir Papildų „Bio-hack“: Ką sako prof. Keith Baar?
Prieš pradedant pratimus, turime pakalbėti apie statybines medžiagas. Sausgyslė yra tarsi pinta virvė, sudaryta iš kolageno.
Remiantis Kalifornijos universiteto mokslininko Keith Baar tyrimais, galite pagreitinti kolageno sintezę sausgyslėje iki 2 kartų, jei laikysitės šio protokolo:
Hidrolizuotas Kolagenas + Vitaminas C: Vartoti 15 g kolageno su 50 mg Vitamino C.
Laikas yra viskas: Tai turite išgerti 30–60 minučių PRIEŠ atlikdami reabilitacijos pratimus. Kodėl? Nes tuo metu amino rūgštys pasiekia piką jūsų kraujyje, o pratimų sukelta kraujotaka „įpumpuoja“ jas tiesiai į pažeistą sausgyslę.
2 Savaičių „Bulletproof“ Achilo Atstatymo Programa
Ši programa sukurta remiantis Peter Malliaras ir Ebonie Rio metodikomis. Tai nėra poilsio stovykla. Tai yra darbas.
Svarbu: Skausmas pratimų metu leidžiamas iki 3-4 balų (iš 10), jei jis neblogėja kitą rytą. Jei kitą rytą skausmas didesnis – mažinkite krūvį.
1 SAVAITĖ: Skausmo valdymas ir Izometrija
Pirmoji savaitė skirta ne raumens auginimui, o kortikaliniam slopinimui (smegenų signalo „skauda“ nutildymui). Tyrimai rodo, kad izometriniai (statiniai) pratimai veikia kaip nuskausminamieji.
| Diena | Pratimai | Dozavimas | Pastabos |
| Kasdien | Izometrinis pasistiebimas (dviem kojom) | 5 serijos x 45 sek. | Laikykite kulnus pakeltus vidutiniame aukštyje. Nespyruokliuoti. |
| Kasdien | Izometrinis pasistiebimas (viena koja) | 4 serijos x 30-45 sek. | Jei per sunku, remkitės 70% sveika koja, 30% skaudančia. |
| Papildomai | Pėdos raumenų aktyvacija | 3 min. | Rankšluosčio traukimas kojų pirštais sėdint. |
Kineziterapeuto komentaras: Jaučiate drebėjimą? Puiku. Tai reiškia, kad jūsų nervų sistema bando adaptuotis. Darykite tai lėtai.
2 SAVAITĖ: Heavy Slow Resistance (HSR) Įvadas
Dabar pradedame „remontuoti“ sausgyslės struktūrą. HSR (Sunkus Lėtas Pasipriešinimas) yra auksinis standartas. Mes atsisakome greitų judesių.
Tempas: 3 sekundės aukštyn, 3 sekundės žemyn. Jokių staigių judesių!
| Diena | Pratimai | Dozavimas |
| I, III, V, VII | HSR Pasistiebimai (stovint) | 3 serijos x 15 lėtų pakartojimų. |
| I, III, V, VII | HSR Pasistiebimai (sėdint) | 3 serijos x 15 lėtų pakartojimų (akcentas plekšniniam raumeniui). |
| II, IV, VI | Izometrija (iš 1 sav.) | 3 serijos x 45 sek. (palaikymui). |
Dėmesio: Pasistiebimai sėdint yra kritiškai svarbūs. Daugelis bėgikų turi silpną plekšninį raumenį (soleus), kuris sugeria didžiąją dalį smūgio bėgant.
Sporto Psichologija: Kodėl Jūs Norsite Mesti?
Kaip profesorius, matau tai nuolat. 10-tą dieną jums atrodys, kad niekas nesikeičia. Achilo gijimas yra lėtas – sausgyslės metabolizmas yra vėžlio greičio lyginant su raumenimis.
Mentalinė tvirtybė: Kariuomenėje mes tai vadiname „Embrace the Suck“. Susitaikykite su procesu.
Venkite „Klaidingos Aušros“: Kai skausmas dings (o tai dažnai nutinka po izometrijos), nepulkite bėgti 10 km. Tai tiesus kelias atgal į reabilitacijos pradžią.
Ką daryti toliau?
Šios 2 savaitės yra tik pamatai. Tikrasis sausgyslės pertvarkymas trunka nuo 12 savaičių iki 6 mėnesių.
Reikia individualios, ilgesnės programos? Arba norite sužinoti, kokie geriausi bėgimo bateliai tinka turint šią problemą? [Skaitykite mano straipsnį apie avalynės parinkimą čia].
Šis straipsnis yra informacinio pobūdžio. Prieš pradedant bet kokią programą, rekomenduojama pasikonsultuoti su kineziterapeutu ar sporto gydytoju, ypač jei skausmas yra ūmus.
0 Komentarai