1. Jėgos Treniruotės: Kodėl „Minkšta“ yra „Blogai“
Jei į sporto salę einate daryti pritūpimų (Squat) ar mirties traukos (Deadlift) su bėgimo bateliais, jūs darote esminę klaidą.
 |
| Kokią avalynę pasirinkti sportui |
Mokslinis pagrindimas:
Remiantis Niutono trečiuoju dėsniu, veiksmui visada yra lygus ir priešingas atoveiksmis. Kai tūpiate su štanga, jūs stumiate žemę, o žemė stumia jus. Jei tarp jūsų pėdos ir grindų yra 3 cm minkšto gelio (bėgimo batelis), dalis jūsų generuojamos jėgos sugeriama amortizacijos, o ne perduodama į svorį. Tai vadinama „jėgos nuotėkiu“ (power leak).
Be to, nestabilus padas verčia jūsų čiurnos stabilizatorius dirbti viršvalandžius, kas didina traumų riziką.
Ką rinktis?
Sunkiosios atletikos bateliai (Lifters): Turi pakeltą, kietą kulną. Tai padidina čiurnos mobilumą (leidžia tūpti giliau tiesia nugara) ir užtikrina maksimalų stabilumą. [Tyrimas: Avalynės įtaka pritūpimo kinematikai] rodo, kad tokia avalynė sumažina liemens pasvirimą į priekį.
Plokščiapadžiai (pvz., Converse, Vans): Klasika. Kietas, plokščias padas, nulinis nuolydis (zero-drop). Puikiai tinka mirties traukai.
Kario patarimas: Kariuomenėje mokomės, kad stabilumas yra gyvybiškai svarbus. Su pilna ekipuote (kurios svoris gali siekti 30+ kg) bėgimo bateliai garantuotų čiurnos nikstelėjimą nelygioje vietovėje. Salėje principas tas pats – stabilumas > minkštumas.
2. Bėgimas: Amžinasis Karas – Amortizacija vs. Minimalizmas
Čia mokslo bendruomenė vis dar laužo ietis, tačiau evoliucinės biologijos profesorius Daniel Lieberman (Harvardo universitetas) savo garsiajame tyrime apie basą bėgimą apvertė industriją aukštyn kojomis.
Mokslinis pagrindimas:
Modernūs bateliai su storu kulnu skatina bėgti „kulnu į priekį“ (heel strike). Tai sukuria didžiulį smūgio piko momentą (impact transient), kuris keliauja per blauzdikaulį į kelį ir klubą. Minimalistinė avalynė arba bėgimas nuo pirštų skatina natūralią amortizaciją per pėdos skliautą ir Achilo sausgyslę.
Visgi, sporto medicinos tyrimai rodo:
Jei bėgate kulnu – jums reikia amortizacijos.
Jei norite keisti techniką – tai turi būti daroma labai lėtai, kad išvengtumėte pėdos padikaulių lūžių.
Rekomendacija:
Nesivaikykite madų aklai. Jei bėgate ilgus nuotolius asfaltu – vidutinė amortizacija yra saugus pasirinkimas. Jei norite stiprinti pėdas – įtraukite trumpus bėgimus su minimalistine avalyne (pvz., „Altra“ ar „Vibram“).
3. CrossFit ir Funkcinės Treniruotės: Universalus Karys
CrossFit atletams reikia „hibrido“. Jūs negalite bėgti su sunkiosios atletikos batais (jie per sunkūs ir kieti), bet negalite kelti štangos su bėgimo batais (jie per minkšti).
Sprendimas:
Rinkai reikėjo batų, kurie turi:
Stabilų kulną kėlimui.
Lankstų priekį bėgimui ir šuoliukams (Box Jumps).
Sutvirtintus šonus lipimui virve (Rope Climbs).
Populiariausi modeliai (pvz., Nike Metcon ar Reebok Nano) yra sukurti būtent pagal šią „aukso vidurio“ filosofiją. Jie nėra tobuli bėgimui, nėra tobuli sunkiajai atletikai, bet jie yra geriausi, kai reikia daryti viską vienu metu.
4. Basos Kojos (Barefoot Training): Grįžimas į Gamta?
Kaip kineziterapeutas, aš dažnai rekomenduoju treniruotes basomis. Kodėl? Dėl propriocepcijos.
Kas tai yra?
Jūsų pėdose yra tūkstančiai nervų galūnių. Kai avite storus batus, šie receptoriai „miega“. Nusiėmus batus, smegenys gauna geresnį grįžtamąjį ryšį apie kūno padėtį erdvėje.
Nauda:
Pėdos skliauto stiprinimas: Bateliai dažnai veikia kaip „ramentai“ pėdos raumenims. Basomis pėda priversta dirbti.
Pusiausvyra: Geresnis kontaktas su žeme = geresnė pusiausvyra viena koja (svarbu kovos menams, futbolui, krepšiniui).
Įžeminimas (Grounding): Nors moksliškai tai dar diskutuotina, sporto psichologijoje pastebimas raminantis efektas treniruojantis basomis, mažinantis kortizolio lygį.
Įspėjimas: Nerekomenduoju bėgioti basomis ant asfalto, jei nesate tam pasiruošę. Pradėkite nuo apšilimo ar tempimo pratimų basomis ant žolės ar kilimėlio.
Apibendrinimas: Greitas Gidas Pasirinkimui
Kad būtų lengviau orientuotis, paruošiau lentelę pagal veiklos tipą:
| Veikla | Rekomenduojama Avalynė | Pagrindinė Savybė | Kodėl? |
| Pritūpimai / Sunkioji atletika | Sunkiaatlečių bateliai / Plokščiapadžiai | Kietas padas, pakeltas kulnas | Jėgos perdavimas, stabilumas |
| Ilgų nuotolių bėgimas | Specializuoti bėgimo bateliai | Amortizacija, pėdos palaikymas | Sąnarių apsauga nuo smūgių |
| CrossFit / Funkcinės | Hibridiniai (Metcon/Nano) | Tvirtas kulnas, lankstus priekis | Universalumas įvairiems judesiams |
| Mobilumas / Pusiausvyra | Basos kojos / Kojinės | Nulis technologijų | Propriocepcija, pėdos stiprinimas |
| Kariuomenė / Žygiai | Taktiniai batai su aulu | Čiurnos fiksacija, atsparumas | Apsauga nuo traumų nešant svorį |
Profesoriaus Verdiktas
Nėra vienų batų viskam. Jei bandote sutaupyti pirkdami vienus batus bėgimui ir štangos spaudimui, ilgainiui sumokėsite kineziterapeutui. Investicija į tinkamą avalynę yra investicija į jūsų sąnarių ilgaamžiškumą.
Mokslo duomenys aiškūs: pėda yra jūsų pamatas. Jei pamatas nestabilus, namas (jūsų kūnas) grius.
Būkite sveiki, stiprūs ir protingi savo pasirinkimuose!
0 Komentarai