Šiandien gvildensime amžinąjį klausimą, kuris kamuoja tiek sporto salių naujokus, tiek patyrusius atletus: kai skauda, ar verčiau gulėti ant sofos ir laukti, kol praeis, ar vis dėlto „gydyti sportu“? Ar tas maudžiantis petys, kuris neduoda ramybės jau kelis mėnesius, yra ženklas sustoti? O gal kaip tik – signalas, kad kažką darome ne taip ir reikia tai pakeisti, o ne pasiduoti?
 |
| Pratimai skausmui gydyti |
Pasiruoškite, nes griausime mitus ir pasinersime į mokslą, kuris atsakys į šiuos klausimus.
Skausmas: Jūsų Kūno Draugas ar Priešas? Štai Ką Sako Ekspertai!
Pirmiausia, turime pakeisti požiūrį į skausmą. Tai nėra vien tik blogis, kurį reikia ignoruoti ar užgniaužti tabletėmis. Skausmas yra sudėtinga informacinė sistema. Kaip teigia vienas žymiausių skausmo mokslo tyrinėtojų, profesorius Lorimer Moseley, „skausmas yra smegenų nuomonė apie jūsų kūno audinių saugumo lygį, o ne tiesioginis pavojingumo matuoklis“. Tai reiškia, kad skausmas ne visada rodo realią žalą. Ypač lėtinis, kelis mėnesius trunkantis skausmas, dažnai tampa labiau „įpročiu“ nervų sistemoje, o ne nuolatiniu signalu apie pažeidimą.
Taigi, taisyklė „jokio skausmo – jokio progreso“ (angl. No Pain, No Gain) yra vienas didžiausių ir pavojingiausių mitų sporto pasaulyje. Tačiau lygiai taip pat klaidinga yra ir visiško vengimo strategija.
Kai Petys Verkia Mėnesių Mėnesius: Ar Tikrai Kaltas Judesys?
Įsivaizduokite situaciją: jau trečias mėnuo bandote atlikti spaudimą virš galvos, bet petys protestuoja. Ką darote? Dauguma tiesiog nustoja daryti šį pratimą ir laukia. Bet laikas eina, o skausmas niekur nedingsta.
Problema ta, kad visiškas poilsis retai yra atsakymas, ypač kalbant apie lėtinį sąnarių ar sausgyslių skausmą. Kineziterapeutas ir knygų autorius Gray Cook, funkcinio judesio vertinimo sistemos (FMS) kūrėjas, pabrėžia, kad skausmas dažnai yra ne pažeidimo, o disfunkcijos simptomas. Jūsų petį gali skaudėti ne todėl, kad jis silpnas, o todėl, kad jūsų mentės juda netaisyklingai, krūtininė stuburo dalis per standi, o gal net jūsų klubų mobilumas ribotas.
Ką daryti?
Nustokite daryti tai, kas sukelia AŠTRŲ skausmą. Jei spaudimas virš galvos kelia aštrų, duriantį skausmą (įvertinkite jį 6/10 ar daugiau balų skalėje), nedarykite jo. Tai vadinama „skausmo provokavimo“ vengimu.
Raskite neskausmingą judesio amplitudę. Užuot visiškai atsisakę judesio, modifikuokite jį. Galbūt galite atlikti spaudimą mažesne amplitude? O gal su mažesniu svoriu? Arba pakeisti pratimą į spaudimą kampu. Tikslas – judėti be aštraus skausmo.
Stiprinkite aplinkinius raumenis. Peties skausmas dažnai susijęs su silpnais ar neaktyviais mentės stabilizatoriais (pvz., rombiniais, trapeciniais raumenimis) ir rotatorių manžetės raumenimis. Įtraukite pratimus kaip „Face Pulls“, „Band Pull-Aparts“ ir įvairias išorines bei vidines rotacijas su gumomis. Patikimas šaltinis pratimams – ExRx.net.
Gerinkite mobilumą ten, kur jo trūksta. Dažnai peties sąnarys turi kompensuoti dėl krūtininės stuburo dalies standumo. Atlikite pratimus, gerinančius krūtininės dalies mobilumą, pavyzdžiui, „knygos atvertimus“ gulint ant šono.
Moksliniai tyrimai, publikuoti British Journal of Sports Medicine, nuolat patvirtina, kad terapiniai pratimai yra viena efektyviausių priemonių gydant lėtinį peties skausmą, pranokstanti pasyvias terapijas ar tiesiog poilsį.
Treniruotė
Maudžiantys Kojų Raumenys: Persitempimas ar Signalas Stiprėti?
Ilgai trunkantis raumenų maudimas – kitokia problema. Čia dažniausiai kalbame ne apie sąnario, o apie raumeninio audinio ar sausgyslių skausmą. Tai gali būti uždelsto raumenų skausmo (angl. DOMS) lėtinė forma arba prasidedančios tendinopatijos (sausgyslės pažeidimo) ženklas.
Dr. Stuart McGill, pasaulinio garso nugaros skausmo ekspertas, kalbėdamas apie skausmą ir krūvį, pabrėžia „talpos“ (angl. capacity) svarbą. Jūsų kūnas turi tam tikrą gebėjimą atlaikyti krūvį. Skausmas atsiranda tada, kai krūvis viršija jūsų esamą talpą. Jei kojų raumenis maudžia nuolat, tikėtina, kad jūsų treniruočių krūvis, apimtis ar intensyvumas yra per didelis jūsų dabartiniam atsistatymo lygiui.
Ką daryti?
Įvertinkite savo krūvį. Ar pakankamai miegate? Ar jūsų mityba pilnavertė? Ar geriate pakankamai vandens? Mitybos ekspertas, Dr. Asker Jeukendrup, nuolat akcentuoja, kad be tinkamo „kuro“ – baltymų, angliavandenių ir mikroelementų – atsistatymas yra neįmanomas.
Nesustokite, o sumažinkite. Užuot praleidę kojų dieną, atlikite aktyvaus atsistatymo treniruotę. Tai gali būti lengvas važiavimas dviračiu, plaukimas arba kojų treniruotė su 50% įprasto svorio. Tokia veikla gerina kraujotaką skaudančiuose raumenyse, padeda pašalinti metabolitus ir gali sumažinti skausmo pojūtį. Šis principas, vadinamas aktyviu atsistatymu, yra plačiai pripažintas sporto moksle.
Įtraukite tempimo pratimus ir masažą. Lengvas statinis tempimas po treniruotės ir miofascialinis atpalaidavimas (pvz., su masažiniu volu) gali pagerinti lankstumą ir sumažinti raumenų įtampą. Tačiau nepersistenkite – per stiprus masažas gali sukelti priešingą efektą.
Periodizuokite savo treniruotes. Kariuomenės rengimo principai čia puikiai tinka. Niekas nesitreniruoja 100% intensyvumu ištisus metus. Planuokite sunkias treniruočių savaites, po kurių seka lengvesnės, „iškrovos“ savaitės. Tai leidžia kūnui superkompensuoti ir sustiprėti, užuot nuolat buvus ant pervargimo ribos.
Galutinis Verdiktas: Judėk Protingai!
Taigi, grįžtant prie pagrindinio klausimo: ar gydyti sportu?
Atsakymas yra TAIP, bet protingai.
Esant aštriam, duriančiam skausmui (6/10+) – sustokite, modifikuokite pratimą arba kreipkitės į kineziterapeutą.
Esant maudžiančiam, bukam skausmui (1-5/10) – judėjimas yra vaistas. Sumažinkite intensyvumą, krūvį, bet judėkite. Raskite judesius, kurie nesukelia skausmo ir stiprina probleminę zoną.
Atminkite, kūnas adaptuojasi prie jam duodamo krūvio. Visiškas poilsis siunčia jam signalą, kad stiprybės ir atsparumo nebereikia. Protingas, kontroliuojamas ir laipsniškai didinamas krūvis – tai signalas jūsų kūnui tapti stipresniam ir atsparesniam. Kaip sako posakis, kurį mėgsta kartoti sporto psichologai: „Tai, kas tave meta iš vėžių, tave ir augina“ (angl. What challenges you, changes you).
0 Komentarai