Tikrasis Raumenų Skausmo Šaltinis: Ne Pieno Rūgštis!

Jei ir jūs manėte, kad raumenų skausmą sukelia pieno rūgštis, esate ne vieni. Ilgą laiką tai buvo plačiai paplitęs mitas. Tačiau, remiantis garsiu 2004 m. tyrimu publikuotu „Journal of Experimental Biology“, pieno rūgštis pasišalina iš raumenų per kelias valandas po fizinio krūvio, todėl ji negali būti vėluojančio raumenų skausmo (DOMS) priežastis.

Kodel skauda raumenis

Tikroji priežastis yra sudėtingesnė. Fizinio krūvio, ypač ekscentrinių susitraukimų (kai raumuo ilgėja, pavyzdžiui, leidžiant svorį žemyn), metu atsiranda mikroskopiniai raumenų audinio pažeidimai. Šis „mikrotrauma“ sukelia uždegiminę reakciją, kuri ir yra pagrindinė skausmo priežastis. Šią idėją palaiko ir žinomas sporto fiziologas dr. Jay R. Hoffman, teigiantis, kad DOMS yra normali adaptyvi raumenų reakcija, kuri leidžia kūnui prisitaikyti ir tapti stipresniam.

Kaip Iš tiesų Palengvinti Skausmą? Mokslas Atsako!

Pamirškite abejotinus internetinius patarimus. Štai keletas moksliškai patikrintų būdų, kaip pagreitinti atsigavimą:

 * Aktyvus atsigavimas: Visiškas poilsis gali sulėtinti atsigavimą. Geriau rinktis lengvą veiklą, pavyzdžiui, pasivaikščiojimą, plaukimą ar lengvą jogą. Kaip teigia dr. Brad Schoenfeld, vienas iš labiausiai gerbiamų raumenų hipertrofijos ekspertų, „aktyvus atsigavimas didina kraujotaką ir padeda pašalinti uždegimo produktus“.

 * Masažas: Tai ne tik malonumas, bet ir efektyvi atsigavimo priemonė. Moksliškai įrodyta, kad masažas sumažina uždegimą ir skausmą, o tai padeda raumenims greičiau atsigauti ir pasiruošti kitam krūviui.

 * Kokybiškas miegas: Naktį organizmas atlieka didžiausią atkuriamąjį darbą. Miego metu gaminasi augimo hormonas, kuris atstato pažeistus raumenų audinius. Svarbu miegoti bent 7–8 valandas per parą.

 * Mityba: Tinkama mityba yra jūsų atsigavimo kuras. Vartojant pakankamai baltymų po treniruotės, aprūpinamos „statybinės medžiagos“ raumenų atstatymui. Šis tyrimas apžvelgia įvairias maistines medžiagas, padedančias kovoti su DOMS.

Keletas Mitų, Kuriuos Reikia Paneigti

 * Šaltos vonios: Nors šaltos vonios gali sumažinti trumpalaikį skausmą, kai kurie tyrimai, kaip antai publikuotas „The Journal of Physiology“, rodo, kad jos gali šiek tiek slopinti raumenų hipertrofiją. Todėl, jei jūsų tikslas yra raumenų augimas, ledo vonios turėtų būti naudojamos atsargiai.

 * Priešuždegiminiai vaistai: Nors jie gali sumažinti skausmą, jie taip pat slopina natūralų uždegiminį procesą, kuris yra svarbus raumenų adaptacijai. Ilgalaikis vartojimas gali būti žalingas.

Išvada

Raumenų skausmas po treniruotės yra neblogas, o teigiamas ženklas. Neklausykite mitų ir remkitės moksliškai pagrįstais metodais. Investuodami į tinkamą atsigavimą, jūs ne tik sumažinsite diskomfortą, bet ir pasieksite geresnių sporto rezultatų.