Pavojingas žaidimas su miegu: Kodėl tavo vakarinė treniruotė ir pre-workoutas gali tave sugriauti?

Sveiki, sporto entuziastai! Dažnai sulaukiu klausimų apie treniruotes vėlai vakare ir ar galima prieš jas vartoti populiariuosius pre-workout papildus. Noriu jus perspėti – tai gali būti pavojingesnis žaidimas, nei įsivaizduojate. Šiame straipsnyje, remdamasis naujausiais moksliniais tyrimais, atskleisiu, kodėl vakarinės treniruotės, ypač su pre-workoutais, gali neigiamai paveikti jūsų miegą, poilsį ir galiausiai – sportinius rezultatus.

Kodėl taip sunku užmigti po sporto?

Kodėl pre-workoutas vakare yra bloga idėja?

Daugelis pre-workouto papildų yra tikras energijos kokteilis, kurio pagrindinis ingredientas – kofeinas. Kofeinas yra galingas centrinės nervų sistemos stimuliatorius, padedantis pagerinti jėgą, ištvermę ir susikaupimą. Tačiau, kai jo vartojama per vėlai, jis tampa didžiausiu jūsų miego priešu.

• Pailgėjęs kofeino pusinės eliminacijos laikas: Kofeino pusinės eliminacijos laikas – laikas, per kurį kofeino koncentracija kraujyje sumažėja perpus, – gali svyruoti nuo 3 iki 7 valandų. Tai reiškia, kad net ir praėjus kelioms valandoms po treniruotės, jūsų organizme vis dar cirkuliuoja didelis kiekis kofeino, trukdydamas organizmui pasiruošti miegui. Šis faktas buvo patvirtintas dar 2013 m. atliktame tyrime, publikuotame „Journal of Clinical Sleep Medicine“, kuriame nustatyta, kad net ir 6 valandos iki miego vartojamas kofeinas gali žymiai pabloginti miego kokybę.

• Adenozino blokavimas: Mokslininkai gerai žino, kad kofeinas veikia blokuodamas adenozino receptorius smegenyse. Adenozinas yra neuromediatorius, kuris kaupiasi budrumo metu ir sukelia mieguistumo jausmą. Kai kofeinas blokuoja šiuos receptorius, jūsų smegenys gauna klaidingą signalą, kad jos nėra pavargusios, ir miego procesas yra sutrikdomas. Žinomas miego tyrėjas, Matthew Walkeris, knygoje „Kodėl mes miegame“ („Why We Sleep“) pabrėžia, kad kofeinas yra viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl šiuolaikinė visuomenė kenčia nuo lėtinio miego trūkumo.

• Širdies ritmo ir kraujospūdžio padidėjimas: Be kofeino, pre-workoutai dažnai turi tokių stimuliatorių kaip sinefrinas ar tyrozinas, kurie dar labiau padidina širdies ritmą ir kraujospūdį. Tai tikrai nėra tai, ko reikia kūnui ruošiantis atsipalaidavimui ir poilsiui.

Vakarinė treniruotė be pre-workouto: geriau, bet ne idealu

Nors be stimuliantų treniruotis vakare yra geriau, nei su jais, vis dėlto tai nėra pats geriausias pasirinkimas. Intensyvi fizinė veikla stimuliuoja adrenalino ir kortizolio – streso hormonų – išsiskyrimą. Šie hormonai mobilizuoja kūną, paruošia jį veiksmui ir padidina budrumą. Nors tai puiku treniruotės metu, bet likus 1–2 valandoms iki miego, tai gali tapti problema. Jūsų organizmas, užuot ruošęsis poilsiui, vis dar yra „kovos arba bėgimo“ režime.

• Kūno temperatūros pokyčiai: Po intensyvios treniruotės kūno temperatūra pakyla. Norint užmigti, organizmas turi vėsėti. Štai kodėl šiltas dušas prieš miegą gali būti naudingas – jis padeda atvėsti. Tačiau po intensyvios vakarinės treniruotės kūno temperatūra gali būti pakilusi pakankamai ilgai, kad trukdytų užmigti.

• Miego architektūros sutrikdymas: Intensyvi treniruotė vakare gali sutrikdyti gilųjį miegą (trečiąjį miego etapą) ir REM miegą (ketvirtąjį miego etapą), kurie yra kritiškai svarbūs raumenų atsistatymui, augimo hormonų gamybai ir psichologiniam poilsiui. Be kokybiško miego, jūsų raumenys neatsistatys, o sportinė pažanga sustos.

Treniruotė vakare

Išvada: kaip optimizuoti savo rezultatus?

Mokslininkų ir ekspertų, tokių kaip Dr. Andrew Hubermanas, neurologas iš Stanfordo universiteto, patarimas yra aiškus: jei norite pasiekti geriausių rezultatų, treniruotės ir stimuliantų vartojimas turi būti suderinti su jūsų cirkadiniu ritmu.

• Treniruokitės ryte arba ankstyvą popietę. Tai leis jums pasinaudoti natūraliu energijos antplūdžiu ir suteiks pakankamai laiko organizmui nusiraminti iki nakties.

• Atsisakykite pre-workouto po 15:00 val. Arba rinkitės papildus be kofeino.

• Investuokite į miegą. Jei treniruotės tikslas yra raumenų augimas ir jėga, kokybiškas miegas yra pats svarbiausias anabolinis procesas. Miegant išsiskiria augimo hormonas ir testosteronas – pagrindiniai raumenų augimo stimuliatoriai.

Nepamirškite, kad jūsų kūnas yra sudėtingas mechanizmas, o tinkamas poilsis ir mityba yra lygiai tokie pat svarbūs, kaip ir pati treniruotė. Tad atidžiai įvertinkite, ar trumpalaikis energijos antplūdis vakare vertas prarasto kokybiško miego ir galutinės pažangos.