Sveiki, sporto entuziastai! Įžengiate į sporto salę, apsidairote ir matote... tą patį vaizdą, kaip ir prieš dešimt metų. Žmonės kantriai atlieka tuos pačius pratimus, tikėdamiesi naujų rezultatų. Bet ką, jei pasakyčiau, kad dalis tų "auksinių" pratimų yra tiesiog laiko švaistymas, o kai kurie netgi gali vesti jus tiesiai į traumų skyrių?
 |
| "Smith'o staklių" ir "Taurės pritūpimo" palyginimas |
Užmirškite „nesvarbu ką darai, svarbu, kad darai“. Mokslas nestovi vietoje! Pasitelkę biomechanikos principus EMG dr. Brado Schoenfeldo
Pasiruošę treniruotis ne sunkiau, o protingiau? Pirmyn!
Nustok daryti šiuos 5 pratimus: Moksliškai įrodyta, kad jie yra laiko švaistymas (ir kuo juos pakeisti)
1. Pratimas, kurį reikia pamiršti: Pritūpimai Smith'o staklėse (Smith Machine Squats)
Kodėl tai blogai? Smith'o staklės užfiksuoja štangą vertikalioje plokštumoje. Atrodo saugu? Pagalvokite iš naujo. Tai verčia jūsų kūną judėti nenatūralia trajektorija, apriboja judesio amplitudę ir, svarbiausia, atima darbą iš jūsų raumenų stabilizatorių, ypač pilvo preso ir nugaros. Jūs keliate svorį, bet neugdote funkcinės jėgos, kuri reikalinga kasdieniame gyvenime.
Moksliškai pagrįsta alternatyva: Taurės pritūpimas (Goblet Squat)
Kodėl tai geriau? Laikydami svarmenį (hantelį ar girą) prie krūtinės, jūs natūraliai išlaikote daug tiesesnę nugarą ir galite atlikti pritūpimą per pilną judesio amplitudę. Šis pratimas tiesiog „įjungia“ jūsų pilvo presą, moko taisyklingos pritūpimo technikos ir yra nepalyginamai saugesnis jūsų keliams bei nugarai.
Žiūrėkite, kaip taisyklingai atlikti
2. Pratimas, kurį reikia pamiršti: Klasikiniai atsilenkimai (Crunches)
Kodėl tai blogai? Taip, jūs jaučiate deginimą pilvo prese. Bet kokia kaina? Nuolatinis stuburo lenkimas pirmyn sukuria didelę apkrovą slankstelių diskams. Be to, tai yra izoliuotas, mažos amplitudės judesys, kuris netreniruoja pagrindinės pilvo preso funkcijos – stabilizuoti jūsų liemenį.
Moksliškai pagrįsta alternatyva: Lenta (Plank) ir jos variacijos
Kodėl tai geriau? Lenta yra izometrinis pratimas, kuris verčia visą jūsų liemenį – pilvo presą, įstrižinius raumenis ir nugaros apačią – dirbti išvien, kad išlaikytų stabilią poziciją. Tai yra tikroji funkcinė jėga! Norite daugiau iššūkių? Išbandykite lentą pakeltomis kojomis, šoninę lentą arba
3. Pratimas, kurį reikia pamiršti: Kojų tiesimas sėdint treniruoklyje (Leg Extensions)
Kodėl tai blogai? Tai vienas populiariausių pratimų keturgalviui šlaunies raumeniui (kvadricepsui), tačiau jis sukuria didžiulę šlyties jėgą (angl. shear force) kelio sąnariui, kas gali būti pavojinga kryžminiams raiščiams. Tai atviros grandinės judesys, neturintis jokio funkcinio pritaikymo realiame gyvenime.
Moksliškai pagrįsta alternatyva: Bulgariški įtūpstai (Bulgarian Split Squats)
Kodėl tai geriau? Tai viena koja atliekamas pratimas, kuris ne tik galingai apkrauna jūsų keturgalvį ir sėdmenų raumenis, bet ir reikalauja milžiniško stabilumo, taip stiprindamas visą koją ir liemenį. Judesys yra kur kas natūralesnis kelio sąnariui, o nauda pusiausvyrai ir koordinacijai – milžiniška.
Išmokite atlikti
4. Pratimas, kurį reikia pamiršti: Vertikali trauka iki smakro (Upright Row)
Kodėl tai blogai? Šis judesys, ypač atliekamas siaurai paėmus štangą, yra tiesus kelias į pečių ankštumo sindromą (angl. shoulder impingement). Vidinė pečių rotacija kartu su kėlimu suspaudžia sausgysles peties sąnaryje. Dauguma kineziologų ir fizioterapeutų šį pratimą vadina vienu pavojingiausių.
Moksliškai pagrįsta alternatyva: Mostai į šalis su hanteliais (Lateral Raises)
Kodėl tai geriau? Jei jūsų tikslas yra platūs, apvalūs pečiai (o būtent vidurinę deltą ir turėtų taikyti vertikali trauka), mostai į šalis yra karalius. Šis pratimas puikiai izoliuoja vidurinę deltą be jokio žalingo poveikio peties sąnariui. Svarbiausia – atlikite judesį kontroliuojamai, be jokių mostų visu kūnu.
5. Pratimas, kurį reikia pamiršti: Tricepso tiesimas atgal pasilenkus (Triceps Kickbacks)
Kodėl tai blogai? Dėl gravitacijos. Didžiąją judesio dalį, ypač apatinėje fazėje, jūsų tricepsas negauna beveik jokios apkrovos. Efektyvus krūvis atsiranda tik pačiame judesio gale, todėl žmonės dažnai griebiasi per didelių svorių ir tiesiog „mėto“ hantelį pirmyn ir atgal.
Moksliškai pagrįsta alternatyva: Rankų tiesimas virš galvos su hanteliu ar trosu (Overhead Triceps Extensions)
Kodėl tai geriau? Atliekant šį pratimą, ilgoji tricepso galva (didžiausia iš trijų) yra pilnai ištempiama, kas, kaip rodo
Išvada
Sporto salė nėra vieta, kur reikia aklai kartoti tai, ką daro kiti. Tai laboratorija, kurioje, pasitelkę mokslą, turime siekti maksimalaus rezultato su minimalia rizika.
Išmeskite šiuos 5 pasenusius pratimus iš savo arsenalo ir pakeiskite juos protingesnėmis, saugesnėmis ir efektyvesnėmis alternatyvomis. Jūsų kūnas jums padėkos ne tik geresne išvaizda, bet ir puikia sveikata.
Išbandykite šiuos pakeitimus ir pasidalinkite savo įspūdžiais komentaruose! Kurį pratimą jūs išbrauksite pirmiausia?
0 Komentarai