Žvilgtelėkite į veidrodį. Ar jūsų pečiai apvalėja į priekį? O galbūt jaučiate, kad jūsų dubuo yra palinkęs į priekį, o pilvas tiesiog „išsipūtęs“? Nepanikuokite! Mokslas patvirtina: dažnai atrodantis atsikišęs pilvas nėra antsvorio, o išbalansuotų raumenų ir netinkamos laikysenos padarinys. Tai, ką matote, yra vadinamasis „anterior pelvic tilt“ (dubens pasvirimas į priekį) ir apvalėjantys pečiai.
 |
| Plank pratimas |
Šiame straipsnyje mes griausime mitus ir remsimės kineziterapeutų rekomendacijomis bei moksliškai pagrįstais pratimais, kurie sugrąžins jūsų kūnui natūralią, tiesią laikyseną. O geriausia dalis? Jums nereikės jokios įmantrios įrangos. Šie pratimai veikia, nes jie koreguoja pačią problemos šaknį – sutrumpėjusius ir silpnus raumenis, kurie ir sukuria šį neteisingą kūno padėties modelį.
> Kaip teigia daktaras Johnas S. Youdasas, plačiai cituojamas kineziterapijos specialistas iš Mayo klinikos, dubens pasvirimas į priekį yra tiesiogiai susijęs su raumenų disbalansu, ypač su silpnais pilvo ir sėdmenų raumenimis bei pertemptais šlaunies priekio ir nugaros apatinės dalies raumenimis.
 |
| Dubens pasvirimas į priekį |
>
Štai šeši pratimai, kurie atkuria šią pusiausvyrą ir padės jums pasiekti tiesią, tvirtą laikyseną.
1. Tilto pratimas (Glute Bridge)
Kodėl jis veikia: Šis pratimas tiesiogiai aktyvuoja ir stiprina sėdmenų raumenis bei hamstingus (užpakalinės šlaunies dalies raumenis), kurie yra pagrindiniai dubens stabilizatoriai. Stiprūs sėdmenys padeda „sugrąžinti“ dubenį į neutralią padėtį, mažindami juosmens įlinkį.
Kaip atlikti:
* Atsigulkite ant nugaros, kelius sulenkite, pėdos tvirtai remiasi į žemę pečių plotyje.
* Rankos prie šonų, delnais į žemę.
* Įkvėpkite, tada iškvėpdami pakelkite dubenį nuo žemės, įtempdami sėdmenis. Jūsų kūnas turi sudaryti tiesią liniją nuo pečių iki kelių.
* Užlaikykite šioje padėtyje 2-3 sekundes, sąmoningai spausdami sėdmenų raumenis.
* Lėtai nuleiskite dubenį žemyn, grįždami į pradinę padėtį.
* Atlikite 3 serijas po 15-20 pakartojimų.
2. Kačiukas ir kupranugaris (Cat-Cow)
Kodėl jis veikia: Šis dinaminis tempimo pratimas yra puikus būdas mobilizuoti ir atpalaiduoti nugaros raumenis, kurie dažnai būna įtempti dėl netinkamos laikysenos. Atliekant šį pratimą, jūs išmokstate sąmoningai kontroliuoti dubens pasvirimą, kas yra itin svarbu ilguoju laikotarpiu.
Kaip atlikti:
* Atsistokite keturiomis, rankos tiesiai po pečiais, keliai tiesiai po klubais.
* Giliai įkvėpkite ir, lėtai lenkdami nugarą žemyn (kaip „karvė“), pakelkite galvą ir sėdmenis aukštyn. Pajuskite tempimą pilvo raumenyse.
* Iškvėpkite ir lėtai apvalinkite nugarą į viršų (kaip „katė“), nuleiskite galvą ir įtraukite pilvą. Pajuskite tempimą nugaros viršutinėje dalyje.
* Kartokite šį judesį 10-15 kartų, susitelkdami į lėtą ir kontroliuojamą judesį.
3. Sienos slankiojimas (Wall Slides)
Kodėl jis veikia: Apvalėjantys pečiai yra dažnas sėdėjimo prie kompiuterio padarinys. Šis pratimas stiprina nugaros viršutinės dalies raumenis ir pagerina pečių juostos mobilumą. Kaip nurodo "Kineziterapija24" ekspertai, tai padeda sujungti mentes ir atstatyti natūralią krūtinės ląstos padėtį.
Kaip atlikti:
* Atsistokite nugara į sieną, pėdos maždaug 10-15 cm nuo sienos.
* Prispauskite nugarą, sėdmenis ir galvą prie sienos.
* Pakelkite rankas į "W" formą, prispausdami dilbius, alkūnes ir riešus prie sienos.
* Lėtai slinkite rankas aukštyn, stengdamiesi išlaikyti dilbius ir alkūnes prispaustas prie sienos. Nebijokite, jei iš pradžių nepavyks išlaikyti pilno kontakto.
* Pasiekę maksimalų tašką, lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
* Atlikite 10-12 pakartojimų, 3 serijas.
4. Lentelė (Plank)
Kodėl jis veikia: Lentelė yra vienas iš geriausių pratimų giliesiems pilvo ir nugaros raumenims stiprinti. Šie raumenys veikia kaip natūralus korsetas, kuris padeda išlaikyti dubens stabilumą ir apsaugo nuo jo pasvirimo į priekį. Harvard Medical School tyrimai įrodo, kad reguliariai atliekamas „plank“ pratimas gali žymiai sumažinti apatinės nugaros dalies skausmus.
Kaip atlikti:
* Atsistokite ant dilbių ir kojų pirštų. Dilbiai turi būti statmenai žemei.
* Kūnas turi sudaryti tiesią liniją nuo galvos iki kojų, stengiantis neįlenkti juosmens ir neperkelti sėdmenų per aukštai.
* Įtempiant pilvo raumenis ir sėdmenis, palaikykite šią poziciją.
* Pradėkite nuo 30 sekundžių ir palaipsniui ilginkite laiką. Atlikite 3-4 serijas.
5. Atvirkštinis skraidymas (Reverse Fly)
Kodėl jis veikia: Šis pratimas yra gyvybiškai svarbus tiems, kurių pečiai apvalėja į priekį. Jis stiprina viršutinės nugaros dalies raumenis, ypač rombinius raumenis, kurie yra atsakingi už menčių sujungimą. Dauguma kineziterapeutų pratimų, skirtų laikysenos gerinimui, apima būtent šiuos judesius.
Kaip atlikti:
* Atsisėskite ant kėdės arba atsistokite šiek tiek pasilenkę į priekį, nugara tiesi.
* Paimkite po nedidelį svorį (pvz., po 1-2 kg hantelį ar vandens butelį) į kiekvieną ranką.
* Rankas nuleiskite žemyn, šiek tiek sulenkite per alkūnes.
* Iškvėpdami lėtai kelkite rankas į šonus, sujungdami mentes. Rankos neturi kilti aukščiau pečių.
* Įkvėpdami lėtai nuleiskite rankas atgal.
* Atlikite 3 serijas po 12-15 pakartojimų.
6. Psoas raumens tempimas (Psoas Stretch)
Kodėl jis veikia: Psoas raumuo, jungiantis juosmenį su šlaunikauliu, yra vienas iš pagrindinių „kaltininkų“ dėl dubens pasvirimo į priekį. Dėl ilgo sėdėjimo jis sutrumpėja, todėl tempimas yra būtinas norint atkurti jo natūralų ilgį ir leidžiant dubeniui grįžti į neutralią padėtį.
Kaip atlikti:
* Atsiklaupkite ant vieno kelio, kitą koją pastatę priekyje 90 laipsnių kampu.
* Nugara tiesi, pilvo raumenys įtempti.
* Lėtai spauskite dubenį į priekį, kol pajusite tempimą priekinės šlaunies dalies ir klubo srityje.
* Užlaikykite tempimą 30-45 sekundes kiekvienai pusei.
* Atlikite 2-3 pakartojimus.
Šie šeši pratimai nėra magija, o moksliškai patikrinta raumenų „perprogramavimo“ strategija. Pradėkite juos atlikti jau šiandien, ir labai greitai pajusite, kaip gerėja jūsų savijauta, dingsta skausmai, o jūsų laikysena ir, kas ypač svarbu, pasitikėjimas savimi, tampa tiesesni ir tvirtesni!
0 Komentarai