Ar kada nors pajutote, kad pasiekus tam tikrą amžių, jūsų kūnas pradeda reaguoti visai kitaip į tas pačias treniruotes? Kad tas pats krūvis, kuris anksčiau teikė džiaugsmą ir neįtikėtinus rezultatus, dabar sukelia nuovargį, skausmą ar tiesiog... nieko? Tai ne jūsų vaizduotė! Su kiekvienu prabėgusiu dešimtmečiu mūsų kūnas keičiasi, ir tai, kas veikė 20-ies, nebebūtinai veiks 30-ies, 40-ies ar 50-ies. Bet kas, jei pasakyčiau, kad egzistuoja slaptas ginklas, kuris leis jums ne tik išlaikyti, bet ir pagerinti savo fizinę formą nepaisant amžiaus?
 |
| Sportas sulaukus įvairaus amžiaus |
Šiame straipsnyje atskleisiu naujausius mokslo atradimus, kurie griauna senus mitus apie sportą po 30-ies ir parodysiu, kaip adaptyvus požiūris į treniruotes ir mitybą yra raktas į ilgaamžiškumą ir maksimalų potencialą. Remdamiesi tokių autoritetų kaip
Kodėl Jūsų Kūnas Reikalauja Naujų Taisyklių po 30-ies? Mokslo Atsakymas!
Mes visi senstame, ir su amžiumi ateina tam tikri fiziologiniai pokyčiai, kurie tiesiogiai veikia mūsų fizinį pajėgumą ir atsistatymą. Ignoruoti šiuos pokyčius reiškia rizikuoti traumomis, nuolatiniu nuovargiu ir tiesiog neefektyviomis treniruotėmis.
Sarkopenija: Raumenų Masės Vagis. Po 30-ies, o ypač po 40-ies, prasideda natūralus raumenų masės nykimas – sarkopenija. Tai reiškia lėtesnę medžiagų apykaitą, didesnę traumų riziką ir bendrą silpnumą. Tyrimai, publikuojami tokiuose žurnaluose kaip
„Journal of the American Medical Directors Association“ , rodo, kad kasmet galime prarasti 0,5–1% raumenų masės, jei nesistengiame jai užkirsti kelio.Hormonų Orkestras Disonanse. Testosterono, augimo hormono ir estrogeno lygiai natūraliai mažėja, o tai tiesiogiai veikia raumenų augimą, riebalų deginimą, energijos lygį ir net nuotaiką. Pavyzdžiui,
„Endocrine Reviews“ publikuoti tyrimai detaliai nagrinėja amžiaus įtaką hormonų reguliacijai.Lėtesnis Atsistatymas. Su amžiumi mūsų kūnas lėčiau atsistato po treniruočių, todėl reikia protingiau planuoti poilsio dienas ir krūvį. Tai patvirtina daugelis sporto fiziologijos studijų, pavyzdžiui, aptartos
„Sports Medicine“ žurnale.Kaulų Tankio Mažėjimas. Didėja osteoporozės rizika, todėl kaulų stiprinimas tampa dar svarbesnis.
„Osteoporosis International“ atlikti tyrimai pabrėžia fizinio aktyvumo svarbą kaulų tankio išlaikymui.
Jūsų Kūno Amžiaus Žemėlapis: Kaip Keisti Treniruotes ir Mitybą Kiekviename Dešimtmetyje!
Nėra vieno stebuklingo recepto visiems, tačiau yra moksliškai pagrįstos gairės, kurios padės jums optimizuoti savo strategiją:
Po 30-ies: Pasiruošimas Ateičiai (Prevencijos Dešimtmetis!)
Treniruotės: Toliau intensyvios jėgos ir kardio treniruotės, bet pradėkite daugiau dėmesio skirti judesių kokybei, mobilumui ir lankstumui. Įtraukite jogą, pilatesą ar tempimo pratimus. Jie padės išsaugoti sąnarių judrumą ir lankstumą, apsaugodami nuo traumų. Apie tai plačiau galite rasti
Nacionalinės Jėgos ir Kondicionavimo Asociacijos (NSCA) rekomendacijose.Mityba: Palaikykite pakankamą baltymų suvartojimą (1.6-2.2g/kg kūno svorio), siekiant maksimalizuoti raumenų masę ir kovoti su ankstyva sarkopenija.
Amerikos Klinikinės Mitybos Žurnalas (The American Journal of Clinical Nutrition) nuolat pabrėžia baltymų svarbą raumenų išsaugojimui senstant. Atkreipkite dėmesį į mikroelementų (vitaminų ir mineralų) gausą.Poilsis: Nebeleiskite sau miegoti mažiau nei 7-9 valandas per naktį! Stresas po 30-ies dažnai didėja dėl karjeros ir šeimos, todėl streso valdymas tampa ypač svarbus.
Nacionalinis Miego Fondas (National Sleep Foundation) siūlo konkrečias miego higienos rekomendacijas. Meditacija, kvėpavimo pratimai, sąmoningumo praktikos gali daryti stebuklus.
Po 40-ies: Išmanumas Prieš Intensyvumą (Išsaugojimo Dešimtmetis!)
Treniruotės: Jėgos treniruotės tampa dar svarbesnės kaulų tankiui ir raumenų masei išsaugoti. Galite sumažinti treniruočių intensyvumą, bet padidinti treniruočių dažnumą arba skirti daugiau dėmesio technikai ir lėtesnei pratimų atlikimo fazei. Įtraukite daugiau pusiausvyros ir koordinacijos pratimų (pvz., stovėjimas ant vienos kojos, nestabilių paviršių naudojimas), siekiant išvengti kritimų. Svarbu klausytis savo kūno ir leisti jam atsistatyti – nebijokite papildomos poilsio dienos!
Mityba: Didinkite skaidulų ir kalcio suvartojimą. Venkite perdirbto maisto, nes lėtesnė medžiagų apykaita reiškia, kad bet kokios "tuščios" kalorijos labiau paveiks svorį.
Pasaulio Sveikatos Organizacija (PSO) rekomenduoja subalansuotą mitybą visais amžiaus tarpsniais.Poilsis: Prioritetas numeris vienas! Ilgesnis ir kokybiškesnis miegas, aktyvus poilsis, lėtumo įvedimas į kasdienybę – visa tai padės hormonų pusiausvyrai.
Po 50-ies ir Vyresni: Funkcionalumas ir Ilgaamžiškumas (Kūno Išminties Dešimtmetis!)
Treniruotės: Sutelkite dėmesį į funkcines treniruotes, kurios pagerina kasdienius judesius (pvz., atsistojimas nuo kėdės, daiktų kėlimas nuo žemės) ir sumažina traumų riziką. Lengvos jėgos treniruotės su didesniu pakartojimų skaičiumi, atsparumo juostos. Plaukimas, vaikščiojimas, joga – puikūs pasirinkimai. Venkite didelio poveikio (impact) pratimų, jei sąnariai jaučiasi jautrūs. Daugiau informacijos apie tai galite rasti
„Journal of Gerontology: Medical Sciences“ .Mityba: Užtikrinkite pakankamą proteino suvartojimą kovai su sarkopenija. Būtina gauti pakankamai vitamino D ir kalcio kaulų sveikatai. Hidratacija išlieka gyvybiškai svarbi, nes dehidratacijos rizika didėja.
Poilsis: Dar svarbiau nei bet kada. Meditacija, sąmoningumas, ramūs hobiai – viskas, kas padeda mažinti stresą ir gerina miego kokybę.
Pabaigai:
Amžius nėra nuosprendis jūsų fizinei formai! Tai tiesiog kvietimas treniruotis protingiau, valgyti apgalvočiau ir skirti daugiau dėmesio atsistatymui. Priėmę šiuos pokyčius, galite mėgautis puikia fizine forma ir energija visą gyvenimą.
Kokių pokyčių jau pastebėjote savo kūne su amžiumi ir kaip planuojate prie jų prisitaikyti? Pasidalinkite patirtimi komentaruose!
0 Komentarai