Kaip numesti svorio greitai? 10 patarimų kurie padės numesti svorio

Efektyvūs būdai greitam svorio metimui: naujausi moksliniai tyrimai ir praktiniai patarimai

Greitas ir saugus svorio metimas yra daugelio žmonių tikslas. Naujausi moksliniai tyrimai atskleidžia keletą efektyvių metodų, kurie gali padėti pasiekti šį tikslą. Šiame straipsnyje aptarsime įvairius aspektus, susijusius su svorio metimu, ir pateiksime savaitės mitybos planą.

Svorio metimas

1. Intervalinis badavimas

Dr. Krista Varady iš Ilinojaus universiteto Čikagoje tyrimai parodė, kad 16/8 intervalinio badavimo metodas (16 valandų badavimo ir 8 valandų valgymo langas) gali padėti sumažinti svorį ir pagerinti metabolinę sveikatą. Šis metodas ne tik padeda mažinti svorį, bet ir gerina insulino jautrumą bei mažina kraujospūdį.

Intervalinis badavimas

2. Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT)

Dr. Stephen Boutcher iš Naujojo Pietų Velso universiteto Australijoje nustatė, kad 20 minučių HIIT treniruotė tris kartus per savaitę gali būti efektyvesnė riebalų deginimui nei tradicinės ilgos trukmės vidutinio intensyvumo treniruotės.

Didelio intensyvumo treniruotė

3. Baltymingas maistas

Dr. Heather Leidy iš Misūrio universiteto tyrimas parodė, kad dieta su didesniu baltymų kiekiu (1,2-1,6 gramo baltymų kilogramui kūno svorio per dieną) padeda greičiau numesti svorio ir išlaikyti raumenų masę.

TOP 5 proteino turintis maistas

4. Miego svarba

Dr. Eve Van Cauter iš Čikagos universiteto atskleidė ryšį tarp miego trūkumo ir svorio didėjimo. Nepakankamas miegas gali sutrikdyti hormonų, kontroliuojančių apetitą, pusiausvyrą.

Geras miegas

5. Žalioji arbata

Dr. Joshua Lambert iš Pensilvanijos valstybinio universiteto tyrimas parodė, kad žaliojoje arbatoje esantys katechinai, ypač EGCG, gali paspartinti medžiagų apykaitą. Rekomenduojama gerti 3-4 puodelius žaliosios arbatos per dieną.

Žalioji arbata

6. Mikrobiomo vaidmuo

Dr. Eran Elinav iš Weizmann mokslo instituto Izraelyje pabrėžia individualizuotų dietų, paremtų asmens mikrobiomo sudėtimi, svarbą. Probiotikai ir prebiotikai gali padėti palaikyti sveiką žarnyno mikrobiotą.

Mikrobiomas

7. Streso valdymas

Dr. Elissa Epel iš Kalifornijos universiteto San Franciske nustatė, kad lėtinis stresas gali padidinti kortizolio lygį, o tai gali lemti padidėjusį apetitą ir riebalų kaupimąsi. Rekomenduojama įtraukti streso valdymo technikas, tokias kaip meditacija ar joga.

Streso valdymas

8. Mityba ir chronobiologija

Dr. Satchin Panda iš Salk instituto tyrimai parodė, kad valgymo apribojimas 8-10 valandų per dieną (laiko riboto valgymo metodas) gali padėti sumažinti svorį ir pagerinti metabolinę sveikatą.

Chronobiologija

9. Mindfulness valgymo metu

Dr. Jean Kristeller iš Indianos valstybinio universiteto nustatė, kad sąmoningas valgymas gali padėti sumažinti persivalgymą ir emocinį valgymą.

Mindful eating

10. Fizinio aktyvumo įvairovė

Dr. Michael Joyner iš Mayo klinikos pabrėžia įvairių fizinio aktyvumo formų derinimo svarbą, įskaitant jėgos treniruotes, ištvermės pratimus ir kasdienio aktyvumo padidinimą.

Fizinis aktyvumas

Savaitės mitybos planas

Šis planas yra paremtas intervalinio badavimo 16/8 metodu, aukštu baltymų kiekiu ir subalansuota mityba. Valgymo laikas: 12:00-20:00.
Pirmadienis:
- 12:00 Pusryčiai: Graikiškas jogurtas su uogomis ir graikiniais riešutais
- 16:00 Užkandis: Obuolys su migdolų sviestu
- 19:00 Vakarienė: Kepta lašiša su brokoliais ir kinva
Antradienis:
- 12:00 Pusryčiai: Avižinė košė su linu sėmenimis ir bananais
- 16:00 Užkandis: Morkos su humusu
- 19:00 Vakarienė: Vištienos krūtinėlė su saldžiomis bulvėmis ir špinatais
Trečiadienis:
- 12:00 Pusryčiai: Kiaušinienė su špinatais ir pilno grūdo skrebučiu
- 16:00 Užkandis: Graikiškas jogurtas su uogomis
- 19:00 Vakarienė: Jautienos ir daržovių troškinys
Ketvirtadienis:
- 12:00 Pusryčiai: Baltymų kokteilis su špinatais ir uogomis
- 16:00 Užkandis: Riekė pilno grūdo duonos su avokadu
- 19:00 Vakarienė: Keptas tofu su ruduoju ryžiu ir brokoliais
Penktadienis:
- 12:00 Pusryčiai: Graikiškas jogurtas su granola ir uogomis
- 16:00 Užkandis: Sauja riešutų ir džiovintų vaisių
- 19:00 Vakarienė: Kepta menkė su keptomis daržovėmis
Šeštadienis:
- 12:00 Pusryčiai: Omletas su daržovėmis ir avokadu
- 16:00 Užkandis: Humusas su daržovių lazdelėmis
- 19:00 Vakarienė: Kalakutienos krūtinėlė su saldžiomis bulvėmis ir žaliosiomis pupelėmis
Sekmadienis:
- 12:00 Pusryčiai: Pilno grūdo blyneliai su uogomis ir graikišku jogurtu
- 16:00 Užkandis: Obuolys su žemės riešutų sviestu
- 19:00 Vakarienė: Lęšių sriuba su pilno grūdo duona

Mitybos planas

Papildomi patarimai:
1. Gerkite daug vandens visą dieną.
2. Įtraukite 3-4 puodelius žaliosios arbatos per dieną.
3. Stenkitės atlikti HIIT treniruotes 3 kartus per savaitę.
4. Praktikuokite sąmoningą valgymą kiekvieno valgio metu.
5. Stenkitės miegoti 7-9 valandas per naktį.
6. Įtraukite streso valdymo praktikas, tokias kaip meditacija ar joga.

Atminkite, kad šis planas yra bendro pobūdžio ir gali reikėti jį pritaikyti pagal individualius poreikius ir sveikatos būklę. Prieš pradėdami bet kokią naują mitybos ar treniruočių programą, visada pasikonsultuokite su sveikatos priežiūros specialistu.